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feb 14

Alimentos que te ayudan a recuperarte de una lesión

Muchos corredores se lesionan al menos una vez, durante su carrera. No importa si es un problema de tendón o un tiron muscular, el cuerpo pasa por una serie de respuestas para iniciar a curarse el mismo. Investigaciones demuestran que lo que usted coma, mientras se recupera, le ayudara a ponerse nuevamente de pie, más rápido que tarde. He aquí como ajustar su dieta:

 

Usted necesita calorías: Escatimar en el combustible, hará más lento el proceso de curación: A pesar de que usted no está corriendo y esta menos activo, su metabolismo aumenta después de una lesión. Eso es porque su cuerpo tiene que quemar calorías para generar nuevo tejido para reparar los músculos y tendones.

Revisión saludable: No se salte ninguna comida. Coma por lo menos cada cinco horas para mantener su energía. Pésese semanalmente para asegurarse de que está en un peso saludable.

Usted necesita proteínas: Después de una lesión, su cuerpo descompone más proteína de lo que puede producir, haciendo que el músculo lesionado se atrofie. No comer suficientes proteínas puede empeorar las cosas. El aminoácido leucina (un bloque de construcción de proteínas) puede ayudar a prevenir la pérdida de proteínas

Revisión saludable: Agregue proteína de calidad a cada comida. Las mejores fuentes son huevos, pollo, carne de res, cerdo, mariscos, merengadas de proteína de suero de leche, soja, y productos lácteos bajos en grasa. Como meta un total de 60 a 90 gramos al día.

Usted necesita Omega-3: Estas grasas esenciales, son buenas par alas articulaciones y la salud del corazón, estos pueden inclusive suprimir la inflamación que puede obstaculizar el proceso de curación. Estudios muestran que tomar Omega-3 en su dieta, ayuda a disminuir la atrofia del músculo.

Revisión saludable: Consuma al menos 2 servicios a la semana de Omega-3 con alimentos como el salmón. Agregue nueces y semillas o aceite de linaza. Compre huevos enriquecidos con Omega-3 (en algunos países, es posible adquirirlos)

Usted necesita vitamina D: La vitamina D, juega un rol clave, en la reconstrucción de los huesos, luego del estrés o una fractura. Debido a que su cuerpo de forma natural la produce cuando se exponen a la luz del sol, estos niveles cae, durante los meses de invierno, por lo que es crucial agregar este nutriente en su dieta.

Revisión saludable: Aumente su consumo de vitamina D los alimentos ricos, como el salmón y la leche. Asegúrese de que el yogurt que consuma sea fortifico con esta vitamina. Considere tomar un suplemento que contenga entre1.000 a 2.000 UI de vitamina D al día.

Usted necesita Quercetina: este polifenol actúa como un potente antioxidante, inclusive estudios muestran que el consumo, en alimentos ricos en quercetina, puede ayudar a disminuir marcadores de la respuesta inflamatoria después del daño muscular.

Revisión saludable: Agregue moras a su avena; incluya cebollas blancas y rojas a sus ensaladas, meriende con manzanas y coma col rizada en la cena.

Menos es Más:

Reduzca el consumo de estos productos, para ayudar a acelerar su recuperación:

Alcohol: Estudios muestran que consumir alcohol, después de una lesión, reduce la habilidad del músculo de construir proteínas, generando una mayor atrofia muscular.

Azúcar: Mientras se recupera de una lesión, su cuerpo no es tan eficiente, procesando el carbohidrato de la azúcar, lo que puede aumentar la circulación de grasa en un sangre.

Frituras y snacks grasosos: Estas comidas, contienen altas concentraciones de acidos grasos, Omega-6 (lo que puede aumentar la inflamación) y poco Omega-3, que si puede ayudar a la sanación del la zona afectada.

Fuente: www.runnersworld.com

 

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