El Abdomen, algo mas que “La tableta de chocolate”

 Antes de empezar creemos que tenemos que aclarar una cosa los abdominales no son solo la famosa “tableta de chocolate” error que comete el 95% de la gente que acude a un gimnasio, los abdominales son algo mas que eso, aunque por desconocimiento prime solo el factor estético de esta musculatura.

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El abdominal como se ve en la foto 1 consta de varias capas y la importancia de cada una de ellas va desde la mas profunda y mas importante a las mas exterior y menos importante siempre que lo enfoquemos desde un punto de vista de la salud, si por el contrario enfocamos el abdominal hacia el rendimiento deportivo daremos igual importancia a la zona interior como exterior.

 

Por ello a la hora de establecer nuestras rutinas de entrenamiento de los abdominales debemos sin duda diferenciar el objetivo de dicho entrenamiento, lo enfocaremos por un lado al objetivo de la salud o al de rendimiento deportivo.

 

Dentro de una rutina de abdominales debemos trabajar toda la porción de la musculatura abdominal tanto la superficial como la profunda y es esta ultima a la que debemos prestarle una mayor atención, el transverso abdominal que rodea la cintura desde la zona lumbar hasta el recto del abdomen, es una faja que sujeta todas las vísceras y que debido al sedentarismo y a las malas posiciones tiende a la atrofia lo que conllevara problemas de espalda ya que una de las funciones principales de esta musculatura es la de sujetar la espalda para que se mantenga en una posición correcta.

Trabajar el transverso abdominal nos ayuda a mantener una mejor posición y a tener la zona mas estable lo cual hará por un lado que seamos capaces de ejercer mas fuerza y de que mantengamos una postura mas correcta en todo momento ya sea estando de pie o tumbado haciendo cualquier ejercicio.

Técnicas de trabajo como el pilates o los ejercicios abdominales “hipopresivos” nos ayudan a mantener esta musculatura tonificada y fortalecida, lo que nos dará una mayor estabilidad y mantendrá nuestra columna vertebral en su posición ideal y así conseguiremos una alineación correcta de la espalda.

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Francisco Fernandez, amigo y cliente de entrenadorpersonalbilbao.com

Así que no lo dudes añade a tus rutinas de entrenamiento de los ejercicios abdominales ejercicios como los abdominales hipopresivos o técnicas de pilates, trabajo del oblicuo, abdominales isométricos etc., para que el trabajo sea completo.

Los mitos del trabajo abdominal:

  1. Hacer abdominales reduce la grasa localizada en la tripa: Esta es una idea totalmente falsa que esta muy arraigada en la gente que practica deporte. Lo único que conseguirás haciendo abdominales es mantener tono en la musculatura abdominal de ahí que hacer series y series de interminables abdominales no vale para nada.
  2. El contorno de la cintura se reduce: Otra idea falsa al desarrollar el abdomen se genera una protuberancia abdominal es decir lo contrario que se quería conseguir (el abdomen sale hacia fuera), el músculo se desarrolla y aumenta de volumen.

Hacer demasiados abdominales puede producir una serie de efectos secundarios que distan mucho de los objetivos iniciales que se suelen tener al realizar estos ejercicios:

  • Distienden el músculo transverso y dilatan más la tripa.
  • Debilitan la musculatura del perine y provocan incontinencia urinaria.
  • Provocan prolapsos (descenso de los órganos internos) e incluso problemas sexuales.

Teniendo en cuenta todos estos factores es aquí donde hemos de decidirnos por la salud o por el rendimiento físico, si practicamos algún deporte a alto nivel deberemos trabajar los abdominales con ejercicios de fuerza, crunches, etc. pero si nos dedicamos mas a la búsqueda de la salud y un estado de forma normal deberíamos replantearnos nuestras rutinas de entrenamiento abdominal. Debemos por ello ser consecuentes con nuestros objetivos reales y saber muy bien hacia donde queremos enfocar nuestro trabajo abdominal.

¿Como debemos entrenar nuestro abdomen? Si nuestro objetivo es la salud y queremos además reducir la cintura, enfocaremos nuestro entrenamiento de la zona abdominal desde las capas internas, empezaremos por trabajar el abdominal transverso y la musculatura oblicua, dejando más de lado y solo para trabajar de vez en cuando el recto del abdomen o la capa más externa del abdominal (tableta de chocolate).

En principio trabajaremos con ejercicios isométricos contrayendo los abdominales lo máximo posible pero sin flexión alguna, manteniendo la posición en estático para que el transverso haga la fuerza y evite que el cuerpo caiga hacia el suelo.

Ejercicios:

  • Tumbados boca arriba realizaremos respiraciones diafragmáticas y a la hora de exhalar el aire contraeremos al máximo el abdomen expulsando todo el aire y reduciendo el contorno de la cintura.
  • Sentados exhalamos aire tapándonos la boca y así contraeremos al máximo el transverso.
  • Boca abajo apoyados sobre codos y pies (para menor intensidad apoyarse sobre las rodillas), mantenemos una línea recta entre los tobillos, la cadera y los hombros y aguantamos haciendo fuerza con el abdomen para no caer hacia abajo. Podemos trabajar de frente o de lado para hacer mas hincapié en la musculatura oblicua del abdomen. Foto 2

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  • En cuadrupedia soltaremos el aire apretamos la zona del transverso y aguantamos, para incrementar la dificultad y a la vez sumar la musculatura lumbar al trabajo podemos estirar y levantar la pierna y el brazo contrarios alternando los lados, de esta manera nos aseguramos de que el transverso trabaja desde todos los ángulos posibles. Foto 3

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Si pensamos funcionalmente en los ejercicios habituales nos daremos cuanta de que a lo largo del día es difícil que realicemos trabajo abdominal dinámico ya que es una musculatura que apenas utilizamos y cuando lo hacemos lo hacemos casi siempre en isométrico por ende ¿porque vamos a hacer ejercicios dinámicos en los abdominales?, traslademos pues esa funcionalidad a nuestro entrenamiento.

Por eso mismo en una sesión de entrenamiento de abdominales primaran los ejercicios isométricos frente a los dinámicos.

Es muy habitual ver en los gimnasios a clientes realizar interminables sesiones de ejercicios abdominales, series de 100 o 200 repeticiones, con el único fin de enseñar la tableta de chocolate,  cosa que jamás van a lograr si no llevan una dieta estricta y realizan sesiones de ejercicios cardiovasculares es más lo único que van a conseguir es como hemos mencionado antes aumentar el perímetro de la cintura, distender la tripa y provocar alguna lesión en la zona lumbar zona que apenas se la presta atención y que se atrofia y pierde su función al tener un tono excesivo en el recto del abdomen.

Conclusión: Si tu objetivo es la salud enfoca tu trabajo abdominal desde las capas interiores, suelo pélvico, transverso oblicuo, musculatura lumbar, etc. y si quieres un rendimiento deportivo aparte de prestar atención a esta musculatura interna añade ejercicios para el recto del abdomen específicos a tu práctica deportiva.

 

SERGIO GOROSTOLA

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