Suplementación deportiva: ¿Qué? ¿Cuándo? ¿Cómo? ¿Por qué? ¿Para qué?

Como en muchas otras cosas cuando hablamos de suplementación deportiva, hemos de ser capaces de contestar las 5 preguntas básicas: ¿Qué? ¿Cuándo? ¿Cómo? ¿Por qué? ¿Para qué? Pero después de estas vienen otras no menos importantes, ¿Qué busco al comprar? ¿Me fijo en el precio? ¿Me puedo fiar del producto? ¿Las marcas blancas son de calidad?

En este artículo no os voy a hablar de productos concretos ya que hay cientos de ellos, sino de las pautas básicas que tenéis que saber identificar si queréis tomarlos, si son o no adecuados, sin son de calidad o no, etc.

El mercado se ha llenado de diferentes marcas de suplementos nutricionales deportivos o no deportivos con cientos de productos diferentes y a la hora de escoger uno de ellos apenas nos paramos a buscar las respuestas a las anteriormente citadas preguntas, o ponemos por delante habitualmente el precio sin importarnos la calidad o el tipo de producto que sea, si le vamos a sacar rendimiento nutricional o sino.

Al final tenemos que tener en cuenta una cosa y es que somos nosotros mismos quienes vamos a tomar estos productos y es a nosotros a quienes nos puede beneficiar o por el contrario sentar mal que sería lo peor que nos pudiera ocurrir, que dañara nuestra salud, porque esto es mucho más importante que no sacarle rendimiento alguno o que perder algo de dinero.

Vamos por eso a ayudaros a contestar a las preguntas antes mencionadas y después os mostraremos una serie de pistas que os ayudarán a identificar la diferente suplementación deportiva, a diferencias entre unos y otros productos en función de su objetivo y a diferenciar cuales pueden ser efectivos y cuáles no, fuera aparte de poder identificar cuáles son los no recomendables.

Todas estas preguntas van encaminadas a maximizar el rendimiento que podamos obtener de los productos que tomemos y a reducir el impacto que puedan tener en nuestra salud.

DEFINICION: Los suplementos o mejor dicho complementos nutricionales, son aquellas sustancias que tomamos en determinados momentos para mejorar nuestra nutrición y evitar estados carenciales de cualquier tipo de nutriente que podamos necesitar, vitaminas, minerales, proteína, hidratos de carbono, etc.

Debido a situaciones de stress, por malas dietas, por elevado rendimiento deportivo, son aquellas sustancias que vamos a añadir a nuestra dieta que nos complementaran nuestras carencias nutricionales.

NO SON MEDICAMENTOS.

 

¿Qué?

Sin duda hemos de saber qué producto tomar, para ello hemos de conocer las diferencias entre por ejemplo un tipo u otro de proteínas, o un tipo de minerales u otros. Y sin duda hemos de conocer las carencias de nuestra nutrición y las necesidades de nuestro cuerpo en cada momento.

¿Cómo?

Cada producto tiene una manera de tomarlo para maximizar su absorción y hay que conocer cómo se toma cada producto para incrementar su asimilación y su efecto. Tenemos que conocer la cantidad justa para que haga efecto y no malgastar el producto o no tomar una cantidad insuficiente, ya que no se toma lo mismo para una persona sana de 85 kilos que para un deportista de elite o para un anciano.

¿Cuándo?

No todos los productos se toman en el mismo momento, dependiendo del momento del día o del tipo de entrenamiento que hagamos nos vendrá mejor un producto u otro. La asimilación es diferente y si queremos aumentar el rendimiento de dicho suplemento tenemos que conocer el mejor momento del día para cada tipo de producto.

¿Por qué?

No hemos de tomar un producto u otro diferente porque sí, tenemos que tener muy claro el porqué de cada cosa que vayamos a tomar, conociendo cada efecto que nos vaya a producir, si conocemos tanto los efectos deseados como el posible efecto secundario aumentaremos el rendimiento de dicho suplemento y maximizaremos los efectos deseados.

¿Para qué?

Si vamos a tomar suplementación deportiva o cualquier otra suplementación, hemos de tener un objetivo claro y nos ceñiremos a tomar la suplementación que nos ayude a conseguir ese objetivo marcado y no tomar algo por tomar o porque este de moda. No tomaremos lo mismo si queremos hacer un entrenamiento de fuerza máxima o uno de resistencia o queremos proteger las articulaciones.

PISTAS: identifica un buen suplemento.

  • FABRICA/LABORATORIO DE CONFIANZA: La empresa que produzca los diferentes suplementos ha de ser de confianza y contrastada, ha de ser una empresa que cumpla con los requisitos de calidad, si es posible que cuente con los diferentes sellos de producción, ha de utilizar materias primas de calidad, contar con todos los registros sanitarios adecuados para la fabricación de este tipo de sustancias y ha de contar con las diferentes certificaciones estatales y europeas. Hay productos importados que no cumplen con las diferentes exigencias de UE en cuanto a sanidad o etiquetado, muchos importadores extranjeros cuentan con normativas mucho más laxas que en España o la UE, e incluso utilizan como ingredientes diferentes sustancias que en otro países pueden resultar incluso ilegales.

 

  • SIN EFECTOS SECUNDARIOS:Los suplementos no son medicamentos, sólo han de aportar un extra de nutrientes para evitar carencias nutricionales. Es decir, los consumiremos cuando debido a nuestros entrenamientos o desgaste, no podamos incluirlos en nuestra alimentación básica, o cuando por nuestro alto rendimiento necesitemos reducir al máximo el tiempo de recuperación entre entrenamientos o debamos recuperarnos cuanto antes para sacar el mayor partido a nuestra organismo y así lograr nuestros objetivos, este último caso solo se debería de aplicar a deportistas de elite del máximo nivel.

 

  • ESTUDIOS CIENTIFICOS:Un producto ha de estar testado en estudios llevados a cabo por entidades de prestigio, en el que se demuestren científicamente los resultados de dicho producto, para que no nos den gato por liebre y realmente lo efectos deseados sean reales y no nos den meros placebos que lo único que consigan sea vaciarnos los bolsillos.

 

  • DOSIS CORRECTA: Como todos los productos funcionan con una dosis correcta y si nos quedamos cortos o nos pasamos de dosis, los efectos no son los deseados, con lo que hemos de conocer las dosis correctas para cada individuo y cada momento de la suplementación.

 

  • PROBLEMAS DE SUEÑO:Hay muchos productos que llevan sustancias estimulantes como cafeína, guaraná, etc., sobre todo los preentrenos y los quemadores de grasa. Estas sustancias pueden ser efectivas pero pueden también afectar al descanso y al sueño, si vas a tomar un producto de este tipo has de saber cuándo tomarlo para que no te afecte en el descanso.

 

  • APTO PARA TODOS LOS PUBLICOS:Cualquier suplemento que tomes ha de ser tolerado por cualquier persona independientemente de la edad, es decir no son medicamentos y por ende han de ser tolerados por niños y adultos, cada uno en su dosis adecuada pero no tienen por qué afectar a nadie.

 

  • NATURAL:Con la finalidad de ser un aporte extra de nutrientes al organismo, un suplemento ideal es aquel que constituye una sustancia nutritiva o que ya se encuentra en el organismo, como puede ser una vitamina, un mineral u otra cuya sustrato principal es de origen vegetal o se extrae de la naturaleza.

 

  • SIN RECETA:No es un medicamento, no se consumen para tratar una patología y por lo tanto no es imprescindible su comercialización bajo receta médica. Aunque siempre es bueno seguir el consejo y asesoramiento de un buen profesional que conozca todos los aspectos de la suplementación.

 

  • DOPING FREE:No deben estar prohibidos ni ser una sustancia perjudicial para tu salud, sólo deben contribuir al normal funcionamiento de tu organismo y prevenir carencias nutricionales. Hay que controlar los ingredientes de productos ya que hay marcas que pueden utilizar ingredientes que puedan ser ilegales en otros países y en dosis elevadas que no pasen los controles de UE. Todos los ingredientes han de estar fuera de la lista de sustancias dopantes de las entidades internacionales.

 

  • ETIQUETADO: Han de respetar las normas de etiquetado de la UE y las de España. En las etiquetas se ha de mostrar lo que realmente lleva en su interior al 100%, ha de venir especificado la composición de cada producto. En multitud de productos esto no se cumple ya que vienen importados de otro país y las normas son diferentes. En ocasiones nos hemos encontrado con productos que solo especifican hasta un 75% del producto interior sin decirte que es el 25% restante…

Si llevas una vida “normal” y una alimentación sana y equilibrada quizá tu suplementación ha de ser mínima y solo en casos excepcionales de carencias puntuales, pero si por tu trabajo o tu actividad diaria o por tu actividad física deportiva de cualquier nivel has de recuperarte de grandes esfuerzos o tienes algún tipo de laguna nutricional, esto último diría yo lo sufre un 95% de la población ya que por el modo de vida actual nos resulta sumamente difícil llevar una alimentación sana y una nutrición completa, no has de tener miedo a la suplementación ya que te ayudara sin duda a recuperarte a mejorar tu situación física y a mejorar tu rendimiento, favoreciendo el descanso, la recuperación y el funcionamiento general del cuerpo y de todas las funciones vitales que se producen en él, ya que de esta manera siempre tendrás todas las piezas engranadas y engrasadas para el correcto funcionamiento.

No lo dudes, si tienes claro que necesitas suplementarte, busca una marca de calidad, no busques precios baratos y si encuentras un precio barato por lo menos invierte un poco de tiempo en ver porque es tan barato, marcas blancas etc. Ten en cuenta que tanto los efectos beneficiosos como los perjudiciales los vas a sufrir tu mismo.

Lee los etiquetados y analiza las diferentes composiciones y los ingredientes de que estén elaborados, párate a pensar si realmente lo necesitas o si realmente le vas a sacar partido.

Los suplementos son una ayuda que puede resultar imprescindible, pero ha de ser una inversión en salud y rendimiento, no solo un gasto de dinero.

Ponte en contacto con nosotros pinchando aqui

 

FUENTES:     Ponencia, Endika Montiel – Toscana Viar, Deusto Bussiness school.

2 años de duro trabajo tienen recompensa

Hace algo más de 2 años empecé a colaborar con el Universitario Bilbao Rugby, principalmente con sus equipos senior.

Había un objetivo claro, pelear por el ascenso a División de Honor B (segunda categoría nacional de rugby).

Pues bien, estos 2 años se pueden resumir en una frase: “OBJETIVO CUMPLIDO” el Universitario Bilbao Rugby vuelve a tener un equipo de DHB, después de una temporada exigente casi diría yo extenuante de 11 meses de rugby.

Parece fácil, pero no lo ha sido ni mucho menos, la preparación física en el rugby es importantísima, entrenamientos duros llegando casi a la extenuación, bajo una intensa lluvia, con temperaturas muy bajas o temperaturas casi más puras de cualquier desierto que del mismo Bilbao, vientos fuertes a rachas casi huracanados, pero no importaba teníamos un objetivo claro en mente.

Los hierros se levantaban, volteábamos las ruedas con fuerza, arrastrábamos los trineos y no dejábamos un sprint sin esforzarnos al máximo.

La típica frase de “sangre, sudor y lágrimas” puede sin duda resumir estos dos años, hemos superado los habituales golpes, roturas oseas, cortes, traumatismos, lesiones de todo tipo, pero nadie bajaba el pie del acelerador, todo por seguir peleando por el objetivo, si alguien no podía detrás estaba otro relevo con más ganas aún si cabe dar el todo por el todo.

El rugby es un deporte duro, muy duro, la buena preparación física es fundamental para sobrevivir en este deporte y si tus objetivos son difíciles cobra más importancia aun, hay que tener en cuenta que aparte de la preparación física que puede agotar en los entrenamiento jugamos con el contacto de los placajes y los golpes que aunque sean entrenamientos hay que hacerlos lo más realistas posibles y si bien no al 100% hay que dar todo lo que se pueda para estar bien preparado de cara a los partidos, y eso hace que el físico sea de vital importancia. Haces tú rutina de musculación, de resistencia, de fuerza y encima le añades una buena cantidad de golpes y caídas al duro suelo, si no estas bien preparado físicamente lo puedes pasar mal.

A veces nuestro trabajo no está bien visto en el momento ya que podemos decir que tratamos de exprimirles al máximo (y eso no es cómodo) “torturando” a los chicos hasta llevarlos al límite de la resistencia con el objetivo de que sean más fuertes, más rápidos y puedan soportar las largas temporadas, que he de reconocer que al menos esta temporada pasada fue muy larga y nos mantuvimos bastante bien llegando al final con una buena forma.

Esta última temporada gracias al esfuerzo del club hemos contado con material de “tortura” nuevo con el que poder trabajar la fuerza y el tono muscular que realmente creo que a los chicos les ha venido muy bien y se ha notado a lo largo de la temporada, kettlebells, barras, discos, trineos de empuje y arrastre, sogas etc.

Esta temporada en la que ella estamos inmersos será dura y a la vez apasionante de la que seguro que aprendemos una barbaridad y nos ayudara a seguir mejorando en todos los aspectos, profesionales deportivos, etc.

Espero seguir aprendiendo cada día de este deporte y seguir ayudando al club a conseguir sus objetivos para que sean cada vez más ambiciosos.

Gracias sinceramente a la familia UBR por contar conmigo, al staff con el que conseguimos el ascenso, al staff de esta temporada y sobre todo a los jugadores por soportar mis sesiones de trabajo a veces con muescas de dolor pero al final siempre con una sonrisa.

SERGIO GOROSTOLA
Preparador físico del UNI Bilbao Rugby

Suplementos de proteínas de origen vegetal

SUPLEMENTOS DE PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL

Hoy en día con la aparición de dietas sanas y saludables en las que se reducen bastante la ingesta de proteínas animales y lácteas, basada casi exclusivamente en alimentación vegetariana e incluso vegana, han aparecido en el mercado una serie de suplementos nutricionales aptos para veganos y vegetarianos formados básicamente por proteínas vegetales, tanto de guisante como de soja, o con mezcla de proteínas de arroz.

En este artículo os mostraremos una tabla de diferentes productos y marcas para que podáis tener una referencia en cuanto a composición, calidades, etc. Utilizándola como herramienta a la hora de decidiros por uno producto u otro.

TABLA COMPARATIVA SUPLEMENTOS DE PROTEINA DE GUISANTE

 

FUENTES:

TEGOR:  www.grupotegor.com
HSN ESSENTIALS: http://www.hsnstore.com/vegan-protein-750g
LONGEVITAS: http://www.longevitaslabs.com/en/product-lines/wellness-line/maisensei-diet/
WIDER: Weider Vegan Protein, solo especifica información nutricional básica en la web  www.weider.es

 

CON CUAL NOS QUEDAMOS

Sin duda alguna con la GREEN PROTEIN de TEGOR SPORT, nutricionalmente creo que presenta un aminograma más completo y adecuado que las otras comparadas.

No sólo tiene un mayor porcentaje de proteína, una cantidad muy baja de sodio y de grasa, lo cual la hace sin duda un producto de muy buena calidad, sino que además muestra claramente en el etiquetado todos los componentes tanto en macronutrientes como en aminoácidos que la componen lo que nos da aún más seguridad de su calidad, de ahí que sea nuestra elección.

Alimentos que no deberías comer o al menos reducir su ingesta

LA LISTA PROHIBIDA DE LOS ALIMENTOS

¿Sabes que alimentos son los más perjudiciales y porque lo son?, Pues en la siguiente lista te indicamos cuales desde nuestro punto de vista son los alimentos que deberías incluir en una hipotética lista de alimentos prohibidos.

Si no los puedes eliminar de tu dieta habitual, al menos redúcelos drásticamente, verás que apenas aportan nada aparte de una gran cantidad de calorías vacías, y un montón de grasas saturadas y de hidratos de carbono simples.

 

FIRTOS Y REBOZADOS

Los alimentos que se fríen en aceite absorben el aceite cocinado por un lado y si están rebozados el harina o el pan rallado absorben aún mas aceite con lo que la cantidad de grasa será al final muy elevada.

  • Patatas fritas
  • Rabas o calamares
  • Croquetas
  • San jacobos
  • Etc.

 

BOLLERIA INDUSTRIAL

Casi toda la bollería industrial que se vende hoy en día contiene aparte de las grasas saturadas e incluso transgenicas, que si bien es cierto se va reduciendo su cantidad aun mantiene una gran proporción, contienen además una gran cantidad de azucares añadidos con el único fín de potenciar su sabor, lo cual hará sin duda que la cantidad de calorías que ingieras sea elevadísima.

  • Palmeras
  • Cañas
  • Pastelitos
  • Etc.

Aderezos Y SALSAS

Evita los alimentos procesados de soja, trigo y maíz y los aderezos para ensaladas que poseen aceite de soja y jarabe de maíz alto en fructosa. Es conveniente cambiarlos por aceite de oliva o por unas gotas de limón.

Evita las salsas. La mahonesa es la peor salsa de todas, a veces supera el 75% del producto en grasa, otras salsas como las de ketchup o barbacoa, mezclan grasas y azúcares para potenciar el sabor.

  • Mayonesa
  • Barbacoa
  • Ketchup
  • Etc.

Mantequilla

Evita la mantequilla o la margarina, poseen grandes índices de grasas saturadas e hidrogendas que pueden provocar problemas cutáneos o enfermedades arteriales y tienen una elevada cantidad de calorías.

 

Dulces

Evita los dulces, por su elevado contenido en azúcares, ya que aumentan el nivel de glucosa en sangre con lo que el cuerpo se verá obligado a segregar insulina pudiendo incluso a llegar a generar un exceso de hidratos de carbono que acabe transformándose en grasa acumulada en nuestra cartuchera.

  • Gominolas
  • Chucherias
  • etc.

Alcohol

Evita el alcohol o cuado menos modera su ingesta. Tiene muchas calorías que no aportan nada en absoluto al cuerpo ya que no tiene ni vitaminas ni minerales ni nada de provecho, incluso dificulta la quema de los ácidos grasos. Cuanta más graduación tenga el alcohol más calorías tiene.

  • Vino
  • Ron
  • Ginebra
  • Etc.

Refrescos

Evita los refrescos, la mayoría poseen una gran cantidad de azúcares, incluso los que son “sin azúcar” tienen una elevadísima cantidad de edulcorantes. Los peores son los refrescos con gas que dificultan la asimilación de la proteína y debido a su efecto diurético causan sensación de deshidratación porque distienden el estómago.

  • Refrescos de cola
  • Refrescos de Te
  • Bebidas estimulantes
  • Etc.

COMIDA BASURA O PRECOCINADA

Evita la comida basura, son precocinados y se cocinan con mucha grasa, gran parte de ella saturada e hidratos simples, lo que los hace muy apetitosos pero realmente poco sanos.

Además cuentan con un elevado porcentaje de sodio, que afectará a la tensión arterial.

  • Hamburguesas
  • Kebabs
  • Pizzas
  • etc.

Embutidos

Evita los embutidos por su gran cantidad de grasa y de sodio. Dificultan la circulación de la sangre así que elimínalos de la dieta lo antes posible.

  • Chorizo
  • Salchichón
  • Etc.

 

 

 

Fuente: Foro Atletismo

Ponerse en forma a toda costa: Quiero mi camiseta de FINISHER

 

Hace tiempo hacer deporte era más sencillo, si te apetecía salías a “correr” a la calle con unas zapatillas viejas, si querías correr por el monte salías a “correr por el monte” con las mismas zapatillas, si querías andar en bici salías con tu hierro y con el único objetivo de hacer deporte y mantenerte un poco en forma,  ahora no, ahora es mucho más complicado que antes, ahora practicar deporte es cuestión de saber idiomas y tener un buen vocabulario deportivo, raro eres si no practicas el running o el trail running, o el triatlón, o sabes lo que es el “drop” o una “ultramarathon” o no corres con pulsometro o andas en bici con un potenciómetro o no usas un GPS que te marque el ritmo de tus series y los “tracks” queden registrados.

 

Pero en muchos casos los usos de dicha tecnología no son los adecuados, es cierto que te puede ayudar a dar lo mejor de ti y a hacer tus entrenamientos más efectivos y sacar más rendimiento a tu cuerpo pero también te puede llevar a cometer errores y a jugarte una lesión o problemas de salud muy serios.

 

Lo mismo pasa con las distancias, antes corrías 10 kilómetros en una por ejemplo Herri Krosa y ya eras un fenómeno, corrías 1 hora y casi que eras un semidiós del deporte, andabas un par de horas en bici y eras una máquina, pero hoy en día parece que si no aumentas las distancias no vales para nada, quedas relegado a los “domingueros” del deporte, casi parece que hoy en día correr una maratón es sencillo y al alcance de todo el mundo, si no haces una ultra de mínimo 60 a 100 km no eres nadie y si no son tantos kilómetros por lo menos una maratón de montaña con miles de metros de desnivel, si no has corrido la “quebrantahuesos” no eres ciclista… sinceramente hemos perdido el norte.

 

De todo esto saco una conclusión que me hiela la sangre, y lo podría resumir todo en solo una palabra y lo que se puede llegar a jugar la gente por conseguirla es: “FINISHER”.

 

Mucha gente hoy en día es capaz de jugarse su salud por conseguir una bonita camiseta que ponga la palabra mágica: “finisher”. Coleccionar camisetas de divertidos colores en los que quede reflejada la intensidad de la prueba los kilómetros el desnivel y el sufrimiento que has tenido que vencer para conseguirla y poder alardear con tus colegas, si este es tu caso la verdad creo que tus objetivos no son los adecuados y pones en riesgo tu salud.

 

Has de asumir los riesgos que tiene la práctica deportiva y has de hacer lo posible por minimizarlos, con entrenamientos adecuados, con objetivos adecuados, con una nutrición correcta, etc. Teniendo muy en cuenta que si la maquina falla no es fácil arreglarla y no se le pueden cambiar las piezas fácilmente.

 

Una buena parte de la gente que practica deporte y se apunta a determinadas carreras se juega la salud, porque no busca un objetivo más allá de lucir el “finisher”,

 

Igual que crece exponencialmente la práctica deportiva y las carreras de todo tipo de disciplinas deportivas, crecerán las lesiones y los problemas médicos graves y cada vez más graves de gente que se anima a esas carreras sin la preparación necesaria.

Cada vez escucho y leo más y más noticias de deportistas fallecidos en medias maratones, en carreras ultra, san silvestre, etc.

 

¿Qué busca la gente hoy en día cuando hace deporte? Buscamos salud, rendimiento o ¿nos sirve con la camiseta de finisher?

 

Casi no hay día que pase, y más ahora que se acerca la maratón nocturna de Bilbao que no me cruce con gente practicando deporte que sinceramente no sabe el riesgo que corre.

 

Veo unas posturas al correr cuando menos insanas, no me refiero a que tengas que correr como Martin Fiz, pero son posturas que lo único que auguran son lesiones tendinosas y óseas por desgastes, tensiones etc. Y dentro de lo que cabe las lesiones son los males menores, pero puede haber problemas más serios si no estamos preparados para grandes esfuerzos y para mantenerlos durante mucho tiempo.

 

Gente hiperventilada y sin controlar la respiración, acalorada, sofocada y sufriendo al límite, con las pulsaciones evidentemente descontroladas y muy por encima de los umbrales de seguridad de su porcentaje de entrenamiento de pulsaciones.

 

Si buscas un rendimiento deportivo y haces las cosas como se han de hacer sufrirás cuando te toque y asumirás los riesgos porque los conocerás, pero yo me refiero a la gente que sufre inadecuadamente que realmente no sabe o no se ha planteado saber que se juega con ese sufrimiento y que no se plantea si los objetivos que se ha planteado son los adecuados para su persona.

 

Hablo de todos aquellos que se piensan que no puede pasar nada por hacer una carrera de media o larga distancia sin apenas preparación y sin pensarlo un poco antes y sin analizar las posibles consecuencias, o que asumen que una semana de agujetas es lo máximo que les puede pasar.

 

Una tendinitis, contracturas, esguinces, son problemas menores dentro de lo que cabe, pero los problemas cardíacos ya son muy serios, que en muchas de las ocasiones te pueden llevar a la muerte.

 

Desgraciadamente no pasa una temporada en la que no fallezcan participantes en carreras populares, de media o de  larga distancia. Y de franjas de edad muy variables, en este enlace de la web runners world podréis ver un ejemplo de la San Silvestre Vallecana y de la San Silvestre de Gran Canaria, en la que fallecen un corredor de 56 años y uno de 30.

http://www.runners.es/noticias/articulo/dos-atletas-fallecidos-carrera

 

Ahora parece que hacer un maratón es sencillo, si la prueba en la que participas no supera los 50 kilómetros y es por el monte y encima en invierno parece que no eres nadie.

 

Cada vez se hacen pruebas deportivas más y más largas con más y más desnivel y están abiertas a todo el público…

 

Empecemos la casa por los cimientos no por el tejado, antes de nada hay que marcarse unos objetivos realistas para nuestro nivel de forma física, nuestras posibilidades de entrenamiento etc.

Si vas a intentar distancias largas que conlleven más de una hora de duración empieza por hacerte una prueba de esfuerzo que te indique como está tu corazón y si está apto para dichos esfuerzos, a la bici se le pueden arreglar las averías y te puedes comprar unas zapatillas nuevas pero el corazón si falla puede no tener remedio ni cura.

 

Si haces las cosas como es debido, con entrenadores, con pautas alimenticias, con paciencia etc. se puede practicar toda disciplina deportiva desde la más sencilla a las más complicada puedes partir de nivel cero a llegar a realizar y completar una ultratrail o un triatlón de larga distancia, pero paso a paso sabiendo donde estas y donde puedes llegar y no jugártela por una simple camiseta y poder luego alardear de que has corrido esta prueba o esa otra.

 

Hay que saber decir no, hay que saber parar a tiempo y renunciar si es preciso a tus objetivos aunque nos pueda el ego, como he dicho antes nuestro cuerpo es una maquina perfecta pero a la que no se la pueden cambiar las piezas si fallan y hay que cuidarla al máximo.

 

Conozco un montón de competidores digamos no profesionales, que hacen triatlón de larga distancia, corren carreras de montaña, ultramaratones etc., quizá sean ya pruebas que se alejan un poco del binomio deporte y salud por distancias, tiempo de carrera etc., pero sin duda el 100% de ellos hacen las cosas como es debido, tienen entrenadores, llevan a cabo sus entrenamientos sus descansos las dietas lo más adecuadas posible, es decir hacen las cosas como es debido. No digo que no se pueda hacer largas distancias digo que se ha de hacer con cuidado y con cabeza para minimizar los riesgos e incrementar el rendimiento con seguridad.

 

No somos los únicos que pensamos esto os dejamos un enlace de gente que como nosotros piensa que se está perdiendo el norte en la práctica deportiva.

 

http://www.elperiodico.com/es/noticias/opinion/vida-camiseta-finisher-3380624

 

                                                                                              SERGIO GOROSTOLA
sergio@entrenadorpersonalbilbao.com

CONOCES QUE ES EL ENTRENAMIENTO HIIT, SABES ¿CUALES SON SUS BENEFICIOS Y SUS RIESGOS?

Entrenamiento TRX

Entrenamiento TRX

El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.

El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfit, tabata, insanity

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.

Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

BENEFICIOS

  • Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
  • Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la producción de insulina.
  • Mejora del VO2 (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad.

SUBSISTEMAS HIIT

  • I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
  • I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
  • I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
  • S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.

H.I.I.T. Y A QUEMA DE GRASAS

Si bien el consumo calórico de este sistema de entrenamiento es elevado, la reducción de grasa es moderada debido sin duda a esa alta intensidad, el mayor porcentaje de calorías quemadas con estos entrenamiento proviene de azucares he i¡hidratos de carbono simples, con lo que podemos decir al igual que los últimos estudios que el HIIT no es el entrenamiento adecuado a la hora de maximizar la quema de grasas. Según dice entre otros, el Dr . Pedro J. Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista Gym Factory (septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de entrenamiento H.I.I.T. (Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (Warburtony et al., 2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del programa de entrenamiento.

Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta hipocalórica.

 

H.I.I.T. Y EL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO

 

La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de entrenamiento.

El eminente Doctor en Fisiología Michael Joyner, ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2 max. aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo más extenso (varias semanas).

Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay excepciones? Los estudios del Dr. Joyner afirman que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.

Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido, principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).

Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.

SERGIO GOROSTOLA

FUENTE: WWW.ALTORENDIMIENTO.COM

Prepárate para las pruebas físicas de la Ertzaintza

Adjunto podrás ver los ejercicios necesarios para aprobar las pruebas de admisión a la Ertzaintza.

bases ertzaintza

Te estas preparando para unas oposiciones? Nosotros te ayudamos. Ponte en contacto con nosotros 

 

Plan de entrenamiento para una marcha ciclista de carretera

¿Cuantas veces nos hemos puesto como meta rebajar el tiempo en una marcha de bicicleta?

Pruebas conocidas como la Quebrantahuesos o la “Perico” hacen que nos marquemos objetivos. Para poder alcanzarlos sin duda es necesario hacer una planificación de entrenamientos específicos para llegar al día de la prueba con el famosos pico de forma.

Los organizadores de la Orbea Pax Avant nos pasan una planificación especifica para ponernos apunto para esta prueba.

Estos entrenos están muy bien, pero son genéricos para todos. Desde entrenadorpersonalbilbao.com te ayudamos a planificar cualquier objetivo que te marques de manera específica.

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Plan de Entrenamiento Pax avant