Charla Trirunners Getxo

Charla nutricional Trirunners Getxo

Fotos de la charla de nutrición impartida por Sergio Gorostola de EntrenadorPersonaBilbao.com el domingo pasado en Getxo, para el club Trirunners de triatlon.

¿Quieres que os preparemos una charla coloquio para que os preparéis para cualquier meta o actividad?

Poneros en contacto con nosotros desde aquí y preparamos algo a medida.

Sergio Charla Trirunners Getxo

Sergio Charla Trirunners Getxo

Charla Trirunners Getxo

Charla Trirunners Getxo

 

Supercompensación

Supercompensación o mejora de forma física y aumento de rendimiento

Supercompensación

Supercompensación

¿Has oído alguna vez el termino “Súper compensación? Quizás no te suena mucho, pero seguro que has oído y sabes lo que significa mejorar la forma física ¿no?

 

Pues eso es ni más ni menos lo que significa la “Súper compensación” mejorar la forma física y aumentar el rendimiento en tus entrenamientos.

 

Al fin y a al cabo es lo que todos los deportistas buscamos de una manera u otra, mejorar cada día, aumentar el tiempo de entrenamiento, hacer mas distancia en menos tiempo, levantar mas peso, etc.

 

Pero para que esto se consiga hay una serie de factores que has de tener en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos y son básicamente tres:

 

  • Carga de entrenamiento: Es el tipo de entrenamiento que hacemos un día, puede ser intenso y corto o largo y más suave. Para maximizar el rendimiento y la mejora de la forma cada tipo de entrenamiento requiere un descanso y una alimentación adecuadas para maximizar la recuperación y que la súper compensación se de la mejor manera posible.
  • Nutrición: Un eje fundamental de la forma física ya que de ella dependerá un 75-80% de nuestros resultados, Es la que se encarga de recuperar nuestras reservas de glucógeno y de energía que nos permitirá afrontar nuestros siguientes entrenamientos con mas fuerza.
  • Descanso: El a menudo mas olvidado de los pilares del entrenamiento. Es vital descansar no solo tras los entrenamientos, sino dar el tiempo suficiente de descanso entre entrenamiento y entrenamiento para que el cuerpo se haya recuperado del todo y podamos iniciar nuestros siguientes entrenos con las reservas al máximo de energía y nuestro cuerpo descansado para así maximizar la “súper compensación”.

 

Si no adecuamos estros tres pilares del entrenamiento para que vayan de la mano, no mejoraremos nuestra forma o cuando menos no lo le sacaremos el mejor partido a nuestros entrenamientos y empezarán a aparecer las lesiones, los bajones de forma, etc.

 

En la siguiente grafica podéis observas que es lo que pasa si no se adecúa el descanso la nutrición y la carga de entrenamiento.

 

En la grafica A vemos lo que significa una sesión de entrenamiento, consta de una fase de carga o entrenamiento en la que se desgastan los depósitos energéticos, seguida de una restauración de esos depósitos, una recuperación aquí se da la súper compensación y se vuelve a los niveles óptimos para un nuevo entrenamiento.

 

En la grafica B, vemos cual sería la forma óptima de evolucionar en el entrenamiento.

 

En la C, vemos que es lo que pasa si los entrenamientos son demasiado frecuentes, y es que no damos tiempo a recuperar ni a recargar las reservas de energía del cuerpo (DESCANSO) y el rendimiento va bajando.

 

En la D, vemos que ocurre si las sesiones de entrenamiento son demasiado pausadas, al final se produce el estancamiento y no se mejora la forma física.

 

Por eso no lo dudes, planifica bien tus entrenamientos, tu nutrición y tu descanso, estos tres pilares han de ir de la mano si quieres mejorar tu rendimiento practiques el deporte que practiques.

 

FUENTE: VITONICA

BUENA FORMA

SERGIO GOROSTOLA

Charla GetxoTri2

Charla sobre triatlón con el equipo Getxotri

Allí estuvimos con el equipo de triatlón Getxotri dándoles unas pautas sobre la preparación física, psíquica y nutricional para los triatlones. Uno de los deportes mas duros y completos que cada vez tiene mas adeptos.

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Charla GetxoTri

Charla GetxoTri

Charla GetxoTri2

Charla GetxoTri2

 

Pirámide de alimentos

Tabla alimenticia de macro nutrientes y micro nutrientes.

¿Te has decidido alguna vez por iniciar una dieta y no sabes la composición de los alimentos?

Pirámide de alimentos

Pirámide de alimentos

Aquí encontraras una amplia tabla en la que aparecen la mayoría de los alimentos más comunes en la que puedes ver la cantidad de grasa que tienen, las proteínas, los hidratos de carbono, los azúcares, el sodio etc.

Esta dividida por grupos alimenticios, los lácteos por un lado, las hortalizas, las carnes y pescados etc.

Es bien sencilla de utilizar si quieres ver que cantidad de grasa tiene un alimento sólo has de buscarlo en la tabla ver la cantidad y si necesitas reducirla buscar una alternativa que tenga menos grasa.

Por ejemplo si la carne de cerdo tiene mucha grasa busca alternativas como la ternera, o si necesitas alimentos bajos en sodio no tienes mas que mirar la tabla.

Descárga de aqui una completa tabla de alimentos

 SERGIO GOROSTOLA

FUENTE: NUTRICIA
Sergio Gorostola

Entrenamiento personal en Bilbao con Josemi

Nombre: Jose Miguel Gonzalez
Profesión: Encargado de logistica y almacén
Lugar de entrenamiento: En casa y en la calle
Porque quieres un entrenador personal: No me gustan los gimnasios y quiero utilizar el TRX para que me ayude en mi objetivo de mantener la forma física y completar así mis entrenos de running.
Fotos de un entrenamiento personal hace dos semanas.

El azúcar de los refrescos: Azúcar puro y duro: calorías vacias

Te has parado a pensar ¿cuanto azúcar hay en los refrescos, en las frutas y en ciertos alimentos? Seguro que cuando veas estas fotos y compares sabrás decidir cuales son los alimentos y las bebidas que mas te convienen.

Cada Lata de refresco de Cola tiene la friolera de 40 gramos de azúcar, que son unos cuantos terrones…

¿Cuántos refrescos te tomas al día? Si solo tomas uno esporádicamente no esta mal, apenas influirá en tu salud pero ¿eres capaz de tomar solo uno al día? Ahora que estamos en invierno y hace frío tenemos menos ganas de tomar estas bebidas pero y ¿cuando hace calor?, ¿cuantos te tomas un día de verano de mucho calor? Seguro que mas de uno y a veces mas de dos y de tres con lo que la cantidad de azúcar que ingieres al día ya empieza a ser perjudicial.

el azucar en los refrescos

Ten en cuenta una cosa y es que lo que bebes a la noche cuando te vas de fiesta con los amigos no son solo los refrescos que aportan esa gran cantidad de azúcar sin las bebidas alcohólicas que llevan en los combinados que incrementan la cantidad de calorías vacías que te metes y que sin duda alguna irán la mayoría a las reservas calóricas de tu cuerpo.

Además es de destacar que esas calorías que metes con el azúcar son calorías vacías, es decir calorías que no aportan nada mas que eso calorías, no tienen vitaminas, no tienen minerales y su única misión es la de aumentar la reserva calórica del cuerpo para cuando se vaya a utilizar y si esa reserva no la quemas casi de inmediato se acumulara en tu organismo en forma de esos tan temidos michelines y cartucheras.

Sustituye tus refrescos por zumos naturales que te aportaran menos azucares y mas propiedades ya que tienen vitaminas y minerales o por aguas con sabor que apenas tienen calorías añadidas o simplemente por agua, puede que al principio te cueste un poco pero si al final del día haces la cuenta de las calorías que has evitado ingerir te darás cuenta de que vas por el buen camino.

A continuación veras una foto que ilustra claramente cuanto azúcar hay en ciertos refrescos, bebidas y snacks, sin duda veras de lo que hablamos.

 

FTE: ISIDRO DE CAMPOS

         VITONICA.COM

La Pirámide Nutricional ¿sabes que ha sufrido algunos cambios?

Se puede decir que la pirámide nutricional es una especie de guía que nos informa acerca de los alimentos que debemos ingerir para que nuestro cuerpo se nutra correctamente.

En 2005 después de los avances nutricionales en investigación sobre alimentos y los nuevos descubrimientos a nivel nutricional encaminados a la salud, se produjeron una serie de cambios en dicha pirámide.

El cambio mas palpable hace que las verduras y las frutas bajen a la base de dicha pirámide aumentando por ello las raciones diarias de dichos alimentos además los cereales integrales, los frutos secos, el aceite de oliva y las legumbres como fuente principal de proteínas (de origen vegetal) y de hidratos de carbono suben sus raciones diarias reduciendo por ello los hidratos de carbono de origen harinaceo como son las pastas, arroces y patatas.Piramide y deporte

Estos cambios se encaminan a buscar diferentes fuentes de obtención de hidratos de carbono, eligiendo mas las frutas, verduras y hortalizas que esta bien demostrada su actuación en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y los problemas cardiovasculares.

También potencia la presencia en la dieta de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc. lo cual nos ayudara sin duda a mejorar nuestra salud.

Además hay que tener en cuenta el aumento de la cantidad de agua en la dieta y la reducción de la cantidad de alcohol ingerida así como de los dulces y comidas elaboradas, reduciendo al máximo la ingesta de grasas trans y aumentando las grasas buenas monosaturadas presentes en frutos secos, aceite de oliva etc.

Evidentemente si a esta pirámide le añadimos una actividad física moderada los logros y la mejora de la salud se multiplicaran exponencialmente.

FTE: buenaforma.org

                                                                                  SERGIO GOROSTOLA

Desayuno Continental

El desayuno y la grasa

Ayunar o evitar comidas no es la solución para perder grasa

Desde que empezamos a trabajar en el mundo del fitness en EntrenadorPersonalBilbao.com nos dimos cuenta de que hay una tendencia generalizada a saltarse comidas a la hora de intentar perder peso, de ayunar a las mañanas para intentar maximizar nuestra perdida de grasa, estas medidas son sin duda un AUTENTICO ERROR.
Evitar desayunar es dietéticamente hablando el mayor error que podemos cometer por la sencilla razón que llevamos al menos 8 o 10 horas sin ingerir alimentos y el cuerpo los necesita urgentemente, sobretodo azúcar que ya se ha gastado durante la noche, primordial para le funcionamiento del cerebro. Si se los negamos tomara esos nutrientes de sus reservas pero al contrario de lo que pensamos no lo hará de la grasa sino que se alimentara de las proteínas lo que conlleva una perdida de colágeno y de musculatura, es lo que se conoce como catabolismo.

Desayuno Continental

Desayuno Continental

¿Por qué el cuerpo no se alimenta de la grasa? Porque la grasa tiene como factor principal la protección y la reserva energética, como de las grasas se obtienen mas calorías que de los demás nutrientes el cuerpo se la va a reservar para situaciones de máxima emergencia y tira de otros nutrientes no tan necesarios en dichas situaciones como las proteínas que aunque den menos calorías al cuerpo son las suficientes para esas situación de ayuno.
Todo aquel que evite del desayuno o cualquier otra comida se esta autoengañando, el cuerpo sigue siendo sabio y sigue en modo de autoprotección por ello cuando se le agotan las reservas de azucares lo que hace es provocar situaciones de hambre intensa y un aumento casi voraz del apetito, lo cual nos lleva en la mayoría de las ocasiones a generar situaciones de ansiedad que se traducen en una ingesta inadecuada de dulces que es lo primero que pide el cuerpo para seguir funcionando, lo cual genera un efecto totalmente contrario al esperado por el ayuno, no solo no perdemos grasa sino que además aumentamos significativamente la ingesta de calorías en azucares con lo que el balance calórico será catastrófico para nuestra dieta.
Los ayunos largos generan una serie de problemas en el cuerpo humano que pueden llegar a ser relativamente peligrosos como pueden ser:

  • Aumento de la grasa en el abdomen
  • Aparición de cansancio y dolores musculares
  • Caída de cabello
  • Ansiedad por comer azucares y carbohidratos
  • Perdida de la calidad del descanso y del sueño, aparición del insomnio
  • Aumento significativo de los niveles de colesterol y triglicéridos
  • Retención de líquidos

Por lo tanto saltarse comidas o ayunar no es la solución a la hora de perder grasa, has de intentar llevar una dieta sana y equilibrada, comer al menos 5 veces al día, comer cada alimento a su hora debida evitando por ejemplo comer los azucares he hidratos a las noches, hacer deporte al menos 3 veces a la semana, beber 3 litros de agua diarios, etc.

Con estas medidas maximizaras tu rendimiento aumentaras tu metabolismo y quemaras mas grasas y estarás mas cerca de cumplir tus objetivos.
FTE: ni una dieta mas.com

SERGIO GOROSTOLA

El Abdomen, algo mas que “La tableta de chocolate”

 Antes de empezar creemos que tenemos que aclarar una cosa los abdominales no son solo la famosa “tableta de chocolate” error que comete el 95% de la gente que acude a un gimnasio, los abdominales son algo mas que eso, aunque por desconocimiento prime solo el factor estético de esta musculatura.

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El abdominal como se ve en la foto 1 consta de varias capas y la importancia de cada una de ellas va desde la mas profunda y mas importante a las mas exterior y menos importante siempre que lo enfoquemos desde un punto de vista de la salud, si por el contrario enfocamos el abdominal hacia el rendimiento deportivo daremos igual importancia a la zona interior como exterior.

 

Por ello a la hora de establecer nuestras rutinas de entrenamiento de los abdominales debemos sin duda diferenciar el objetivo de dicho entrenamiento, lo enfocaremos por un lado al objetivo de la salud o al de rendimiento deportivo.

 

Dentro de una rutina de abdominales debemos trabajar toda la porción de la musculatura abdominal tanto la superficial como la profunda y es esta ultima a la que debemos prestarle una mayor atención, el transverso abdominal que rodea la cintura desde la zona lumbar hasta el recto del abdomen, es una faja que sujeta todas las vísceras y que debido al sedentarismo y a las malas posiciones tiende a la atrofia lo que conllevara problemas de espalda ya que una de las funciones principales de esta musculatura es la de sujetar la espalda para que se mantenga en una posición correcta.

Trabajar el transverso abdominal nos ayuda a mantener una mejor posición y a tener la zona mas estable lo cual hará por un lado que seamos capaces de ejercer mas fuerza y de que mantengamos una postura mas correcta en todo momento ya sea estando de pie o tumbado haciendo cualquier ejercicio.

Técnicas de trabajo como el pilates o los ejercicios abdominales “hipopresivos” nos ayudan a mantener esta musculatura tonificada y fortalecida, lo que nos dará una mayor estabilidad y mantendrá nuestra columna vertebral en su posición ideal y así conseguiremos una alineación correcta de la espalda.

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Francisco Fernandez, amigo y cliente de entrenadorpersonalbilbao.com

Así que no lo dudes añade a tus rutinas de entrenamiento de los ejercicios abdominales ejercicios como los abdominales hipopresivos o técnicas de pilates, trabajo del oblicuo, abdominales isométricos etc., para que el trabajo sea completo.

Los mitos del trabajo abdominal:

  1. Hacer abdominales reduce la grasa localizada en la tripa: Esta es una idea totalmente falsa que esta muy arraigada en la gente que practica deporte. Lo único que conseguirás haciendo abdominales es mantener tono en la musculatura abdominal de ahí que hacer series y series de interminables abdominales no vale para nada.
  2. El contorno de la cintura se reduce: Otra idea falsa al desarrollar el abdomen se genera una protuberancia abdominal es decir lo contrario que se quería conseguir (el abdomen sale hacia fuera), el músculo se desarrolla y aumenta de volumen.

Hacer demasiados abdominales puede producir una serie de efectos secundarios que distan mucho de los objetivos iniciales que se suelen tener al realizar estos ejercicios:

  • Distienden el músculo transverso y dilatan más la tripa.
  • Debilitan la musculatura del perine y provocan incontinencia urinaria.
  • Provocan prolapsos (descenso de los órganos internos) e incluso problemas sexuales.

Teniendo en cuenta todos estos factores es aquí donde hemos de decidirnos por la salud o por el rendimiento físico, si practicamos algún deporte a alto nivel deberemos trabajar los abdominales con ejercicios de fuerza, crunches, etc. pero si nos dedicamos mas a la búsqueda de la salud y un estado de forma normal deberíamos replantearnos nuestras rutinas de entrenamiento abdominal. Debemos por ello ser consecuentes con nuestros objetivos reales y saber muy bien hacia donde queremos enfocar nuestro trabajo abdominal.

¿Como debemos entrenar nuestro abdomen? Si nuestro objetivo es la salud y queremos además reducir la cintura, enfocaremos nuestro entrenamiento de la zona abdominal desde las capas internas, empezaremos por trabajar el abdominal transverso y la musculatura oblicua, dejando más de lado y solo para trabajar de vez en cuando el recto del abdomen o la capa más externa del abdominal (tableta de chocolate).

En principio trabajaremos con ejercicios isométricos contrayendo los abdominales lo máximo posible pero sin flexión alguna, manteniendo la posición en estático para que el transverso haga la fuerza y evite que el cuerpo caiga hacia el suelo.

Ejercicios:

  • Tumbados boca arriba realizaremos respiraciones diafragmáticas y a la hora de exhalar el aire contraeremos al máximo el abdomen expulsando todo el aire y reduciendo el contorno de la cintura.
  • Sentados exhalamos aire tapándonos la boca y así contraeremos al máximo el transverso.
  • Boca abajo apoyados sobre codos y pies (para menor intensidad apoyarse sobre las rodillas), mantenemos una línea recta entre los tobillos, la cadera y los hombros y aguantamos haciendo fuerza con el abdomen para no caer hacia abajo. Podemos trabajar de frente o de lado para hacer mas hincapié en la musculatura oblicua del abdomen. Foto 2

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  • En cuadrupedia soltaremos el aire apretamos la zona del transverso y aguantamos, para incrementar la dificultad y a la vez sumar la musculatura lumbar al trabajo podemos estirar y levantar la pierna y el brazo contrarios alternando los lados, de esta manera nos aseguramos de que el transverso trabaja desde todos los ángulos posibles. Foto 3

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Si pensamos funcionalmente en los ejercicios habituales nos daremos cuanta de que a lo largo del día es difícil que realicemos trabajo abdominal dinámico ya que es una musculatura que apenas utilizamos y cuando lo hacemos lo hacemos casi siempre en isométrico por ende ¿porque vamos a hacer ejercicios dinámicos en los abdominales?, traslademos pues esa funcionalidad a nuestro entrenamiento.

Por eso mismo en una sesión de entrenamiento de abdominales primaran los ejercicios isométricos frente a los dinámicos.

Es muy habitual ver en los gimnasios a clientes realizar interminables sesiones de ejercicios abdominales, series de 100 o 200 repeticiones, con el único fin de enseñar la tableta de chocolate,  cosa que jamás van a lograr si no llevan una dieta estricta y realizan sesiones de ejercicios cardiovasculares es más lo único que van a conseguir es como hemos mencionado antes aumentar el perímetro de la cintura, distender la tripa y provocar alguna lesión en la zona lumbar zona que apenas se la presta atención y que se atrofia y pierde su función al tener un tono excesivo en el recto del abdomen.

Conclusión: Si tu objetivo es la salud enfoca tu trabajo abdominal desde las capas interiores, suelo pélvico, transverso oblicuo, musculatura lumbar, etc. y si quieres un rendimiento deportivo aparte de prestar atención a esta musculatura interna añade ejercicios para el recto del abdomen específicos a tu práctica deportiva.

 

SERGIO GOROSTOLA

Trucos y consejor para quemar grasas sin apenas esfuerzo

En el siguiente artículo os mostramos los resultados de los últimos estudios científicos realizados en diferentes universidades de Reino Unido.

Con estos simples y sencillos consejos lograras quemar más calorías provenientes de la grasa y conseguirás sin demasiados esfuerzos deshacerte de esos kilitos que te sobran.

  • No saltarse comidas: Si nos saltamos las comidas el cerebro se pone en modo de alarma y segrega una hormona la “grelina” que es la que hace que nos entren ganas de comer comidas hipercalòricas y ricas en azúcar ya que el cerebro nos estimula para meter las máximas calorías posibles con el fin de evitar posibles situaciones futuras de hambre.
  • Reducir el tamaño de los platos y las fuentes de las comidas hará que comamos hasta un 22% menos, el echo de tener mas comida nos hace comer sin ganas simplemente porque hay en la fuente parece que nos vemos obligados a comer sin mas como ocurre con las palomitas o las pipas que parece que no podamos parar de comer hasta que se terminen.
  • Elige las versiones bajas en calorías de los alimentos que sueles comer, en la siguiente tabla podrás ver las diferencias que hay en distintos alimentos.

 

COMIDA

CALORIAS

COMIDA

CALORIAS

Café

10

Capuchino

100

Tostada

125

Bollería

270

Ensalada de pollo

250

Ensalada con mozarella

450

2 manzanas

120

Barrita de chocolate

300

Pizza sencilla

850

Pizza con pepperoni

1400

Blody Mary

125

Piña Colada

280

 

  • Cuenta las calorías de todo lo que comas e intenta no olvidar nada, estadísticamente al anotar en diarios de nutrición nos olvidamos del 40-60% de todo lo que comemos, no olvides tus tentempiés, tus comidas saludables, etc.
  • Comer mas cantidad de proteínas: Las proteínas hacen que la sensación de mantenerse con el estomago lleno se alargue durante mas tiempo aumentando las proteínas solo un 10% se estimulara la hormona PYY que es la encargada de inhibir la sensación de hambre.
  • Comer purés o sopas espesas aumenta la sensación de estomago lleno reduciendo la sensación de hambre durante mas tiempo.
  • Comer con menos opciones de menú a la hora de elegir reduce hasta en un 30% la ingesta de la comida como pasaría en un buffet libre.
  • Tomar lácteos desnatados después de las comidas aumenta la eliminación de grasa sin absorber ya que las moléculas de calcio se adhieren a las de grasa y se eliminan en mayor cantidad que en comidas sin lácteos.
  • Hacer ejercicio ayuda a quemar calorías durante y después del ejercicio, ya que al hacer ejercicio vaciamos nuestras reservas de calorías provenientes de los hidratos de carbono y hasta que estas reservas se recarguen (unas 20 horas) nuestra fuente principal de energía será la grasa.
  • Moverse un poco mas cada día, andando ligeramente bajándose una parada antes en el metro o el autobús o utilizando las escaleras en vez del ascensor, puede hacer que lleguemos a quemar hasta un kilo más de grasa al mes.

 

FUENTE: Documentales de la BBC, basados es estudios de las universidades de Medical Centre Utrecht y MRC Epidemiology Unit de Cambridge.

 

SERGIO GOROSTOLA