2 años de duro trabajo tienen recompensa

Hace algo más de 2 años empecé a colaborar con el Universitario Bilbao Rugby, principalmente con sus equipos senior.

Había un objetivo claro, pelear por el ascenso a División de Honor B (segunda categoría nacional de rugby).

Pues bien, estos 2 años se pueden resumir en una frase: “OBJETIVO CUMPLIDO” el Universitario Bilbao Rugby vuelve a tener un equipo de DHB, después de una temporada exigente casi diría yo extenuante de 11 meses de rugby.

Parece fácil, pero no lo ha sido ni mucho menos, la preparación física en el rugby es importantísima, entrenamientos duros llegando casi a la extenuación, bajo una intensa lluvia, con temperaturas muy bajas o temperaturas casi más puras de cualquier desierto que del mismo Bilbao, vientos fuertes a rachas casi huracanados, pero no importaba teníamos un objetivo claro en mente.

Los hierros se levantaban, volteábamos las ruedas con fuerza, arrastrábamos los trineos y no dejábamos un sprint sin esforzarnos al máximo.

La típica frase de “sangre, sudor y lágrimas” puede sin duda resumir estos dos años, hemos superado los habituales golpes, roturas oseas, cortes, traumatismos, lesiones de todo tipo, pero nadie bajaba el pie del acelerador, todo por seguir peleando por el objetivo, si alguien no podía detrás estaba otro relevo con más ganas aún si cabe dar el todo por el todo.

El rugby es un deporte duro, muy duro, la buena preparación física es fundamental para sobrevivir en este deporte y si tus objetivos son difíciles cobra más importancia aun, hay que tener en cuenta que aparte de la preparación física que puede agotar en los entrenamiento jugamos con el contacto de los placajes y los golpes que aunque sean entrenamientos hay que hacerlos lo más realistas posibles y si bien no al 100% hay que dar todo lo que se pueda para estar bien preparado de cara a los partidos, y eso hace que el físico sea de vital importancia. Haces tú rutina de musculación, de resistencia, de fuerza y encima le añades una buena cantidad de golpes y caídas al duro suelo, si no estas bien preparado físicamente lo puedes pasar mal.

A veces nuestro trabajo no está bien visto en el momento ya que podemos decir que tratamos de exprimirles al máximo (y eso no es cómodo) “torturando” a los chicos hasta llevarlos al límite de la resistencia con el objetivo de que sean más fuertes, más rápidos y puedan soportar las largas temporadas, que he de reconocer que al menos esta temporada pasada fue muy larga y nos mantuvimos bastante bien llegando al final con una buena forma.

Esta última temporada gracias al esfuerzo del club hemos contado con material de “tortura” nuevo con el que poder trabajar la fuerza y el tono muscular que realmente creo que a los chicos les ha venido muy bien y se ha notado a lo largo de la temporada, kettlebells, barras, discos, trineos de empuje y arrastre, sogas etc.

Esta temporada en la que ella estamos inmersos será dura y a la vez apasionante de la que seguro que aprendemos una barbaridad y nos ayudara a seguir mejorando en todos los aspectos, profesionales deportivos, etc.

Espero seguir aprendiendo cada día de este deporte y seguir ayudando al club a conseguir sus objetivos para que sean cada vez más ambiciosos.

Gracias sinceramente a la familia UBR por contar conmigo, al staff con el que conseguimos el ascenso, al staff de esta temporada y sobre todo a los jugadores por soportar mis sesiones de trabajo a veces con muescas de dolor pero al final siempre con una sonrisa.

SERGIO GOROSTOLA
Preparador físico del UNI Bilbao Rugby

CONOCES QUE ES EL ENTRENAMIENTO HIIT, SABES ¿CUALES SON SUS BENEFICIOS Y SUS RIESGOS?

Entrenamiento TRX

Entrenamiento TRX

El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.

El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfit, tabata, insanity

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.

Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

BENEFICIOS

  • Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
  • Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la producción de insulina.
  • Mejora del VO2 (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad.

SUBSISTEMAS HIIT

  • I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
  • I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
  • I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
  • S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.

H.I.I.T. Y A QUEMA DE GRASAS

Si bien el consumo calórico de este sistema de entrenamiento es elevado, la reducción de grasa es moderada debido sin duda a esa alta intensidad, el mayor porcentaje de calorías quemadas con estos entrenamiento proviene de azucares he i¡hidratos de carbono simples, con lo que podemos decir al igual que los últimos estudios que el HIIT no es el entrenamiento adecuado a la hora de maximizar la quema de grasas. Según dice entre otros, el Dr . Pedro J. Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista Gym Factory (septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de entrenamiento H.I.I.T. (Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (Warburtony et al., 2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del programa de entrenamiento.

Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta hipocalórica.

 

H.I.I.T. Y EL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO

 

La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de entrenamiento.

El eminente Doctor en Fisiología Michael Joyner, ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2 max. aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo más extenso (varias semanas).

Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay excepciones? Los estudios del Dr. Joyner afirman que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.

Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido, principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).

Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.

SERGIO GOROSTOLA

FUENTE: WWW.ALTORENDIMIENTO.COM

Plan de entrenamiento para una marcha ciclista de carretera

¿Cuantas veces nos hemos puesto como meta rebajar el tiempo en una marcha de bicicleta?

Pruebas conocidas como la Quebrantahuesos o la “Perico” hacen que nos marquemos objetivos. Para poder alcanzarlos sin duda es necesario hacer una planificación de entrenamientos específicos para llegar al día de la prueba con el famosos pico de forma.

Los organizadores de la Orbea Pax Avant nos pasan una planificación especifica para ponernos apunto para esta prueba.

Estos entrenos están muy bien, pero son genéricos para todos. Desde entrenadorpersonalbilbao.com te ayudamos a planificar cualquier objetivo que te marques de manera específica.

Te ayudamos a alcanzar tu objetivo físico – deportivo
Contacta con nosotros y te ayudaremos

Plan de Entrenamiento Pax avant

Septiembre…. el mes de las promesas

” De este año no pasa”Grasa Sobrante

“Este año si que si”

“Ya veras como me voy a poner”

 

Es lo que se suele oir en los gimnasios y conversaciones entre amigos ahora después del verano… lo mucho que se va a trabajar uno el cuerpo durante el invierno.

Es ahora cuando todo el mundo se marca una serie de metas que mas del 90% no llega a cumplir.

Si de verdad quieres cambiar tus hábitos, mejorar tu forma física, adelgazar, ponerte en forma. desde entrenadorPersonalBilbao.com te podemos ayudar.

Ahora si tenemos tiempo para planificarlos y poder alcanzar nuestros objetivos. La gente que 20 dias antes de verano pretende bajar 8 kg de grasa…. lo tiene difícil.

AHORA ES EL MOMENTO. Nosotros te ayudamos

Tanto si vives en Bilbao como en los alrededores y quieres mejorar ponte en contacto con nosotros y tendrás a un entrenador personal para ti solo y conseguirás tu objetivo.

 

Ponte en contacto con nosotros

Entrenamiento en suspensión

Hace ya tiempo y traído como no desde EEUU, ha aparecido un sistema de entrenamiento, el entrenamiento en suspensión que a lo largo de este artículo iremos desgranando, comentaremos sus ventajas, inconvenientes, riesgos y beneficios etc.

Es ya bastante común en los gimnasios contar con el servicio de “entrenamiento en suspensión” o TRX llamado así comúnmente por el nombre que puso el inventor. En cuanto a entrenamiento personal podemos decir sin lugar a dudas que es una herramienta fundamental y básica en el trabajo diario, al menos nosotros así lo entendemos ya que nos da una versatilidad de ejercicios casi ilimitados se puede adaptar a todo tipo de gente y a todo tipo de intensidades.

Si estás interesado en este sistema de entrenamiento no dudes en seguir leyendo este artículo y aprenderás todo lo necesario de este sistema de entrenamiento.

CLAVES

  • Lo puede practicar todo tipo de gente, ya que permite evolucionar desde niveles sencillos a niveles de intensidad casi ilimitados, de ahí que no haga falta tener un nivel de forma alto para iniciarse en los entrenamientos con TRX.
  • Te permite entrenar en un gimnasio o en casa debido a que es sumamente fácil de transportar (apenas pesa 1 Kg.) y de colocar, lo cual te permite no dejar de entrenar ni cuando viajas o no puedes acudir al gimnasio.
  • Con el TRX harás cientos de ejercicios diferentes para todos los grupos musculares y podrás hacer entrenamientos funcionales específicos para el deporte que practiques, puedes trabajar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, etc.
  • Puedo entrenar donde quiera: Al aire libre, enganchando el TRX a una árbol, a unos columpios, una farola, en un gimnasio, en el garaje, en una puerta de casa etc. Las posibilidades son infinitas.
  • Podemos hacer entrenamientos individuales si quieres privacidad o incluso clases colectivas.

Destacamos especialmente la posibilidad de realizar entrenamiento aun estando fuera de casa de viaje, ya sea por vacaciones o por trabajo, con este equipo ya no tenemos excusa para no entrenar mientras estamos fuera, siguiendo los siguientes consejos aprenderás a maximizar los entrenamientos cuando estés fuera y no te verás obligado a para tu evolución.

·                  Si puedes planifica un poco tus entrenamientos, dependiendo de la agenda que tengas busca como sea un ratito no más de 45 minutos en los que empiezas y acabas tu entrenamiento de todo el cuerpo. En 1 hora te preparas, entrenas y te duchas, no necesitas más tiempo.

·                  Intenta ajustar tu dieta y que sea lo mas limpia posible.

·                  Si puedes salir a la calle a entrenar hazlo, será mas divertido y amenos pero si no puedes por tiempo o por climatología hazlo en la puerta de tu habitación o en el apartamento, con el anclaje de la puerta es muy rápido y sencillo empezar a entrenar.

·                  Si tu problema es el tiempo elije varios ejercicios no mas de 5 o 6 básicos y entrénalos en circuito, en menos de media hora habrás salido de la ducha tras un entrenamiento mas que efectivo.

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·                  Necesita muy poco espacio tanto para entrenar como para transportarlo, apenas pesa 1 kilo y se puede colocar en una puerta de habitación ¿Qué más quieres?

·                  Un equipo para entrenar todo el cuerpo y con infinidad de ejercicios, no necesitas cambiar de aparato de entrenamiento cada vez que vas a cambiar tus ejercicios.

·                  Con el TRX se realizan entrenamientos totalmente funcionales, trabajando tanto grupos musculares grandes como pequeños y los estabilizadores de las articulaciones los grandes olvidados en las rutinas de fitness y entrenamientos habituales.  Trabajamos el Core, la cintura escapular, etc.

·                  La resistencia del trabajo es nuestro propio peso corporal, lo cual siempre nos va a permitir evolucionar a una mayor o menos intensidad. Podemos trabajar todo el cuerpo entero y si en algún ejercicio llegamos al máximo nivel de dificultad (casi imposible) siempre podemos utilizar lastres o chalecos lastrados para aumentar nuestra resistencia.

·                  Podemos acercar nuestro entrenamiento con el TRX a un entrenamiento aeróbico quema grasas adaptando los circuitos y los tiempos de descanso entre ejercicios.

·                  Sea cual sea nuestra práctica deportiva o nuestro plan de entrenamiento siempre podemos incluir el TRX en esos planes de entrenamiento. Además lo podemos combinar con otro tipo de implementos, como plataformas inestables, cintas, gomas, etc.

·                  Los ejercicios se pueden hacer muy amenos y divertidos, debido a la gran posibilidad de ejercicios y planes de entrenamiento, nunca te aburrirás de entrenar con el TRX.

INCONVENIENTES

Al tratarse de un sistema de entrenamiento que casi no tiene límites, hay que tomar una serie de precauciones que evitarán que te lesiones.

Asesórate con un buen entrenador que te enseñe las cuatro reglas básicas a la hora de entrenar, para que tus entrenamientos sean seguro, divertidos y eficaces.

·                  Como toda practica deportiva tiene un riesgo de lesión si no se practica correctamente.

·                  Control de la cintura lumbar, tanto tu abdomen como tu musculatura lumbar han de esta conectados en todo momento para prevenir movimientos de la pelvis.

·                  Control de la musculatura estabilizadora, tus articulaciones han de estar controladas, no puedes temblar ni mantener las articulaciones sin control, si empiezas a temblar o pierdes estabilidad reduce la resistencia, has de ir paso a paso.

Los rangos articulares son casi ilimitados con lo que siempre has de tener control sobre los movimientos para prevenir lesiones articulares, no pases al siguiente nivel ni aumentes la resistencia si no estas seguro de que puedes hacerlo.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Ya busques salud o rendimiento el entrenamiento en suspensión puede y ha de ser una herramienta indispensable en tus planes de entrenamiento.

Si buscas un entrenamiento más funcional adaptado a un deporte específico mejorarás y harás más eficaces tus entrenamientos y si por el contrario tu objetivo solo es buscar la salud harás tus entrenamientos más divertidos y amenos.

Incluso en procesos de rehabilitación o para personas mayores con movilidad reducida, este tipo de entrenamiento se puede adaptar tanto a cada individuo que no hay limites en cuanto a su uso.

Desde entrenadorpersonalBilbao.com cree

Santi TRX

Santi TRX

mos sin duda alguna que el “entrenamiento en suspensión” se adapta funcionalmente a todo tipo de personas y entrenamientos, ya busques rendimiento al más alto nivel o simplemente mantener en forma o hacer ejercicio de forma saludable y diferente.

Fortalecerás fundamentalmente la musculatura estabilizadora, lo que nos hará mejorar el equilibrio, la estabilidad de las articulaciones y del cuerpo entero. Al trabajar esa musculatura estabilizadora nuestra postura se vera mejorada y reforzada e incluso corregiremos posibles desviaciones en nuestra alineación corporal.

También trabajamos nuestra conciencia corporal o “propiocepción”, lo que nos va a permitir sacar mas rendimiento a nuestro cuerpo, desplazándonos con mas eficiencia, menor riesgo de lesión, etc.

FUENTE:  ejercicios trx .com

Quema de calorías por ejercicio

¿Cuantas calorías quemamos al día?

Alguna vez te has preguntado ¿Cuántas calorías quemo al hacer Aeróbic? O ¿Cuántas calorías quemo al trabajar? O ¿Cuántas calorías quemo si estoy en reposo?

Quema de calorías por ejercicio

Quema de calorías por ejercicio

Pues en la siguiente foto encontrarás medidas de referencia del gasto calórico que representan diferentes actividades cotidianas, como trabajos, practicas deportivas etc., Están calculadas para media hora de actividad solo tienes que hacer una pequeña una suma y obtendrás de una manera muy sencilla el gasto calórico diario, dato muy importante a la hora de hacer tu dieta.

Sientes curiosidad verdad, pues hazte con una calculadora y verás que fácil es calcular tu gasto calórico diario.

Supercompensación

Supercompensación o mejora de forma física y aumento de rendimiento

Supercompensación

Supercompensación

¿Has oído alguna vez el termino “Súper compensación? Quizás no te suena mucho, pero seguro que has oído y sabes lo que significa mejorar la forma física ¿no?

 

Pues eso es ni más ni menos lo que significa la “Súper compensación” mejorar la forma física y aumentar el rendimiento en tus entrenamientos.

 

Al fin y a al cabo es lo que todos los deportistas buscamos de una manera u otra, mejorar cada día, aumentar el tiempo de entrenamiento, hacer mas distancia en menos tiempo, levantar mas peso, etc.

 

Pero para que esto se consiga hay una serie de factores que has de tener en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos y son básicamente tres:

 

  • Carga de entrenamiento: Es el tipo de entrenamiento que hacemos un día, puede ser intenso y corto o largo y más suave. Para maximizar el rendimiento y la mejora de la forma cada tipo de entrenamiento requiere un descanso y una alimentación adecuadas para maximizar la recuperación y que la súper compensación se de la mejor manera posible.
  • Nutrición: Un eje fundamental de la forma física ya que de ella dependerá un 75-80% de nuestros resultados, Es la que se encarga de recuperar nuestras reservas de glucógeno y de energía que nos permitirá afrontar nuestros siguientes entrenamientos con mas fuerza.
  • Descanso: El a menudo mas olvidado de los pilares del entrenamiento. Es vital descansar no solo tras los entrenamientos, sino dar el tiempo suficiente de descanso entre entrenamiento y entrenamiento para que el cuerpo se haya recuperado del todo y podamos iniciar nuestros siguientes entrenos con las reservas al máximo de energía y nuestro cuerpo descansado para así maximizar la “súper compensación”.

 

Si no adecuamos estros tres pilares del entrenamiento para que vayan de la mano, no mejoraremos nuestra forma o cuando menos no lo le sacaremos el mejor partido a nuestros entrenamientos y empezarán a aparecer las lesiones, los bajones de forma, etc.

 

En la siguiente grafica podéis observas que es lo que pasa si no se adecúa el descanso la nutrición y la carga de entrenamiento.

 

En la grafica A vemos lo que significa una sesión de entrenamiento, consta de una fase de carga o entrenamiento en la que se desgastan los depósitos energéticos, seguida de una restauración de esos depósitos, una recuperación aquí se da la súper compensación y se vuelve a los niveles óptimos para un nuevo entrenamiento.

 

En la grafica B, vemos cual sería la forma óptima de evolucionar en el entrenamiento.

 

En la C, vemos que es lo que pasa si los entrenamientos son demasiado frecuentes, y es que no damos tiempo a recuperar ni a recargar las reservas de energía del cuerpo (DESCANSO) y el rendimiento va bajando.

 

En la D, vemos que ocurre si las sesiones de entrenamiento son demasiado pausadas, al final se produce el estancamiento y no se mejora la forma física.

 

Por eso no lo dudes, planifica bien tus entrenamientos, tu nutrición y tu descanso, estos tres pilares han de ir de la mano si quieres mejorar tu rendimiento practiques el deporte que practiques.

 

FUENTE: VITONICA

BUENA FORMA

SERGIO GOROSTOLA

Sergio Gorostola

Entrenamiento personal en Bilbao con Josemi

Nombre: Jose Miguel Gonzalez
Profesión: Encargado de logistica y almacén
Lugar de entrenamiento: En casa y en la calle
Porque quieres un entrenador personal: No me gustan los gimnasios y quiero utilizar el TRX para que me ayude en mi objetivo de mantener la forma física y completar así mis entrenos de running.
Fotos de un entrenamiento personal hace dos semanas.

El Abdomen, algo mas que “La tableta de chocolate”

 Antes de empezar creemos que tenemos que aclarar una cosa los abdominales no son solo la famosa “tableta de chocolate” error que comete el 95% de la gente que acude a un gimnasio, los abdominales son algo mas que eso, aunque por desconocimiento prime solo el factor estético de esta musculatura.

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El abdominal como se ve en la foto 1 consta de varias capas y la importancia de cada una de ellas va desde la mas profunda y mas importante a las mas exterior y menos importante siempre que lo enfoquemos desde un punto de vista de la salud, si por el contrario enfocamos el abdominal hacia el rendimiento deportivo daremos igual importancia a la zona interior como exterior.

 

Por ello a la hora de establecer nuestras rutinas de entrenamiento de los abdominales debemos sin duda diferenciar el objetivo de dicho entrenamiento, lo enfocaremos por un lado al objetivo de la salud o al de rendimiento deportivo.

 

Dentro de una rutina de abdominales debemos trabajar toda la porción de la musculatura abdominal tanto la superficial como la profunda y es esta ultima a la que debemos prestarle una mayor atención, el transverso abdominal que rodea la cintura desde la zona lumbar hasta el recto del abdomen, es una faja que sujeta todas las vísceras y que debido al sedentarismo y a las malas posiciones tiende a la atrofia lo que conllevara problemas de espalda ya que una de las funciones principales de esta musculatura es la de sujetar la espalda para que se mantenga en una posición correcta.

Trabajar el transverso abdominal nos ayuda a mantener una mejor posición y a tener la zona mas estable lo cual hará por un lado que seamos capaces de ejercer mas fuerza y de que mantengamos una postura mas correcta en todo momento ya sea estando de pie o tumbado haciendo cualquier ejercicio.

Técnicas de trabajo como el pilates o los ejercicios abdominales “hipopresivos” nos ayudan a mantener esta musculatura tonificada y fortalecida, lo que nos dará una mayor estabilidad y mantendrá nuestra columna vertebral en su posición ideal y así conseguiremos una alineación correcta de la espalda.

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Francisco Fernandez, amigo y cliente de entrenadorpersonalbilbao.com

Así que no lo dudes añade a tus rutinas de entrenamiento de los ejercicios abdominales ejercicios como los abdominales hipopresivos o técnicas de pilates, trabajo del oblicuo, abdominales isométricos etc., para que el trabajo sea completo.

Los mitos del trabajo abdominal:

  1. Hacer abdominales reduce la grasa localizada en la tripa: Esta es una idea totalmente falsa que esta muy arraigada en la gente que practica deporte. Lo único que conseguirás haciendo abdominales es mantener tono en la musculatura abdominal de ahí que hacer series y series de interminables abdominales no vale para nada.
  2. El contorno de la cintura se reduce: Otra idea falsa al desarrollar el abdomen se genera una protuberancia abdominal es decir lo contrario que se quería conseguir (el abdomen sale hacia fuera), el músculo se desarrolla y aumenta de volumen.

Hacer demasiados abdominales puede producir una serie de efectos secundarios que distan mucho de los objetivos iniciales que se suelen tener al realizar estos ejercicios:

  • Distienden el músculo transverso y dilatan más la tripa.
  • Debilitan la musculatura del perine y provocan incontinencia urinaria.
  • Provocan prolapsos (descenso de los órganos internos) e incluso problemas sexuales.

Teniendo en cuenta todos estos factores es aquí donde hemos de decidirnos por la salud o por el rendimiento físico, si practicamos algún deporte a alto nivel deberemos trabajar los abdominales con ejercicios de fuerza, crunches, etc. pero si nos dedicamos mas a la búsqueda de la salud y un estado de forma normal deberíamos replantearnos nuestras rutinas de entrenamiento abdominal. Debemos por ello ser consecuentes con nuestros objetivos reales y saber muy bien hacia donde queremos enfocar nuestro trabajo abdominal.

¿Como debemos entrenar nuestro abdomen? Si nuestro objetivo es la salud y queremos además reducir la cintura, enfocaremos nuestro entrenamiento de la zona abdominal desde las capas internas, empezaremos por trabajar el abdominal transverso y la musculatura oblicua, dejando más de lado y solo para trabajar de vez en cuando el recto del abdomen o la capa más externa del abdominal (tableta de chocolate).

En principio trabajaremos con ejercicios isométricos contrayendo los abdominales lo máximo posible pero sin flexión alguna, manteniendo la posición en estático para que el transverso haga la fuerza y evite que el cuerpo caiga hacia el suelo.

Ejercicios:

  • Tumbados boca arriba realizaremos respiraciones diafragmáticas y a la hora de exhalar el aire contraeremos al máximo el abdomen expulsando todo el aire y reduciendo el contorno de la cintura.
  • Sentados exhalamos aire tapándonos la boca y así contraeremos al máximo el transverso.
  • Boca abajo apoyados sobre codos y pies (para menor intensidad apoyarse sobre las rodillas), mantenemos una línea recta entre los tobillos, la cadera y los hombros y aguantamos haciendo fuerza con el abdomen para no caer hacia abajo. Podemos trabajar de frente o de lado para hacer mas hincapié en la musculatura oblicua del abdomen. Foto 2

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  • En cuadrupedia soltaremos el aire apretamos la zona del transverso y aguantamos, para incrementar la dificultad y a la vez sumar la musculatura lumbar al trabajo podemos estirar y levantar la pierna y el brazo contrarios alternando los lados, de esta manera nos aseguramos de que el transverso trabaja desde todos los ángulos posibles. Foto 3

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Si pensamos funcionalmente en los ejercicios habituales nos daremos cuanta de que a lo largo del día es difícil que realicemos trabajo abdominal dinámico ya que es una musculatura que apenas utilizamos y cuando lo hacemos lo hacemos casi siempre en isométrico por ende ¿porque vamos a hacer ejercicios dinámicos en los abdominales?, traslademos pues esa funcionalidad a nuestro entrenamiento.

Por eso mismo en una sesión de entrenamiento de abdominales primaran los ejercicios isométricos frente a los dinámicos.

Es muy habitual ver en los gimnasios a clientes realizar interminables sesiones de ejercicios abdominales, series de 100 o 200 repeticiones, con el único fin de enseñar la tableta de chocolate,  cosa que jamás van a lograr si no llevan una dieta estricta y realizan sesiones de ejercicios cardiovasculares es más lo único que van a conseguir es como hemos mencionado antes aumentar el perímetro de la cintura, distender la tripa y provocar alguna lesión en la zona lumbar zona que apenas se la presta atención y que se atrofia y pierde su función al tener un tono excesivo en el recto del abdomen.

Conclusión: Si tu objetivo es la salud enfoca tu trabajo abdominal desde las capas interiores, suelo pélvico, transverso oblicuo, musculatura lumbar, etc. y si quieres un rendimiento deportivo aparte de prestar atención a esta musculatura interna añade ejercicios para el recto del abdomen específicos a tu práctica deportiva.

 

SERGIO GOROSTOLA

Ejercicio físico, ¿Por donde empezamos?

POR BUSCAR LA POSICIÓN IDEAL

 

Sin duda alguna al igual que con los edificios que se construyen empezando por los cimientos a la hora de empezar a practicar una disciplina deportiva ya sea porque queremos abandonar la vida sedentaria que llevamos o por prescripción medica debemos empezar por crear una buena base que nos permita practicar deporte minimizando el riesgo de lesiones y que a la vez nos permita sacarle un mayor rendimiento a nuestros entrenamientos.

postura correcta

Es por esto que empezaremos por evaluar nuestra postura inicial y en la mayoría de los casos veremos que esta postura no es la adecuada, por nuestros malos hábitos laborales, nuestras malas posturas repetitivas o demasiadas horas en malas posiciones hacen que sobretodo nuestra columna vertebral este mal posicionada.

 

Por ello trabajaremos en principio técnicas de corrección postural que nos permitirán corregir la posición de la espalda haciendo que trabaje de una manera adecuada.

 

¿Porque consideramos que el primer paso en el inicio de la práctica deportiva es una buena educación postural? La respuesta es muy clara y la resumimos en los siguientes puntos:

  • 1 de cada 6 consultas al medico tiene que ver con problemas de espalda.
  • Entre el 80 y el 85% de la población adulta sufre algún episodio de dolores de espalda al menos una vez en la vida.
  • Entre un 30 y un 50% de la población adulta sufre problemas de la columna vertebral.
  • Dentro de las bajas laborales el porcentaje mayor de causas tiene que ver con la espalda, por sobreesfuerzos, malos gestos o lesiones dorso lumbares.

 

La posición ideal es aquella que tiene la mínima tensión y rigidez y que a su vez permite la máxima eficacia.

 

Las alteraciones tanto de la columna vertebral como de la musculatura de la espalda generan:

  • Dolor.
  • Limitaciones funcionales.
  • Secuelas estéticas, neurológicas y respiratorias.
  • Degeneraciones articulares y discales.