Ponerse en forma a toda costa: Quiero mi camiseta de FINISHER

 

Hace tiempo hacer deporte era más sencillo, si te apetecía salías a “correr” a la calle con unas zapatillas viejas, si querías correr por el monte salías a “correr por el monte” con las mismas zapatillas, si querías andar en bici salías con tu hierro y con el único objetivo de hacer deporte y mantenerte un poco en forma,  ahora no, ahora es mucho más complicado que antes, ahora practicar deporte es cuestión de saber idiomas y tener un buen vocabulario deportivo, raro eres si no practicas el running o el trail running, o el triatlón, o sabes lo que es el “drop” o una “ultramarathon” o no corres con pulsometro o andas en bici con un potenciómetro o no usas un GPS que te marque el ritmo de tus series y los “tracks” queden registrados.

 

Pero en muchos casos los usos de dicha tecnología no son los adecuados, es cierto que te puede ayudar a dar lo mejor de ti y a hacer tus entrenamientos más efectivos y sacar más rendimiento a tu cuerpo pero también te puede llevar a cometer errores y a jugarte una lesión o problemas de salud muy serios.

 

Lo mismo pasa con las distancias, antes corrías 10 kilómetros en una por ejemplo Herri Krosa y ya eras un fenómeno, corrías 1 hora y casi que eras un semidiós del deporte, andabas un par de horas en bici y eras una máquina, pero hoy en día parece que si no aumentas las distancias no vales para nada, quedas relegado a los “domingueros” del deporte, casi parece que hoy en día correr una maratón es sencillo y al alcance de todo el mundo, si no haces una ultra de mínimo 60 a 100 km no eres nadie y si no son tantos kilómetros por lo menos una maratón de montaña con miles de metros de desnivel, si no has corrido la “quebrantahuesos” no eres ciclista… sinceramente hemos perdido el norte.

 

De todo esto saco una conclusión que me hiela la sangre, y lo podría resumir todo en solo una palabra y lo que se puede llegar a jugar la gente por conseguirla es: “FINISHER”.

 

Mucha gente hoy en día es capaz de jugarse su salud por conseguir una bonita camiseta que ponga la palabra mágica: “finisher”. Coleccionar camisetas de divertidos colores en los que quede reflejada la intensidad de la prueba los kilómetros el desnivel y el sufrimiento que has tenido que vencer para conseguirla y poder alardear con tus colegas, si este es tu caso la verdad creo que tus objetivos no son los adecuados y pones en riesgo tu salud.

 

Has de asumir los riesgos que tiene la práctica deportiva y has de hacer lo posible por minimizarlos, con entrenamientos adecuados, con objetivos adecuados, con una nutrición correcta, etc. Teniendo muy en cuenta que si la maquina falla no es fácil arreglarla y no se le pueden cambiar las piezas fácilmente.

 

Una buena parte de la gente que practica deporte y se apunta a determinadas carreras se juega la salud, porque no busca un objetivo más allá de lucir el “finisher”,

 

Igual que crece exponencialmente la práctica deportiva y las carreras de todo tipo de disciplinas deportivas, crecerán las lesiones y los problemas médicos graves y cada vez más graves de gente que se anima a esas carreras sin la preparación necesaria.

Cada vez escucho y leo más y más noticias de deportistas fallecidos en medias maratones, en carreras ultra, san silvestre, etc.

 

¿Qué busca la gente hoy en día cuando hace deporte? Buscamos salud, rendimiento o ¿nos sirve con la camiseta de finisher?

 

Casi no hay día que pase, y más ahora que se acerca la maratón nocturna de Bilbao que no me cruce con gente practicando deporte que sinceramente no sabe el riesgo que corre.

 

Veo unas posturas al correr cuando menos insanas, no me refiero a que tengas que correr como Martin Fiz, pero son posturas que lo único que auguran son lesiones tendinosas y óseas por desgastes, tensiones etc. Y dentro de lo que cabe las lesiones son los males menores, pero puede haber problemas más serios si no estamos preparados para grandes esfuerzos y para mantenerlos durante mucho tiempo.

 

Gente hiperventilada y sin controlar la respiración, acalorada, sofocada y sufriendo al límite, con las pulsaciones evidentemente descontroladas y muy por encima de los umbrales de seguridad de su porcentaje de entrenamiento de pulsaciones.

 

Si buscas un rendimiento deportivo y haces las cosas como se han de hacer sufrirás cuando te toque y asumirás los riesgos porque los conocerás, pero yo me refiero a la gente que sufre inadecuadamente que realmente no sabe o no se ha planteado saber que se juega con ese sufrimiento y que no se plantea si los objetivos que se ha planteado son los adecuados para su persona.

 

Hablo de todos aquellos que se piensan que no puede pasar nada por hacer una carrera de media o larga distancia sin apenas preparación y sin pensarlo un poco antes y sin analizar las posibles consecuencias, o que asumen que una semana de agujetas es lo máximo que les puede pasar.

 

Una tendinitis, contracturas, esguinces, son problemas menores dentro de lo que cabe, pero los problemas cardíacos ya son muy serios, que en muchas de las ocasiones te pueden llevar a la muerte.

 

Desgraciadamente no pasa una temporada en la que no fallezcan participantes en carreras populares, de media o de  larga distancia. Y de franjas de edad muy variables, en este enlace de la web runners world podréis ver un ejemplo de la San Silvestre Vallecana y de la San Silvestre de Gran Canaria, en la que fallecen un corredor de 56 años y uno de 30.

http://www.runners.es/noticias/articulo/dos-atletas-fallecidos-carrera

 

Ahora parece que hacer un maratón es sencillo, si la prueba en la que participas no supera los 50 kilómetros y es por el monte y encima en invierno parece que no eres nadie.

 

Cada vez se hacen pruebas deportivas más y más largas con más y más desnivel y están abiertas a todo el público…

 

Empecemos la casa por los cimientos no por el tejado, antes de nada hay que marcarse unos objetivos realistas para nuestro nivel de forma física, nuestras posibilidades de entrenamiento etc.

Si vas a intentar distancias largas que conlleven más de una hora de duración empieza por hacerte una prueba de esfuerzo que te indique como está tu corazón y si está apto para dichos esfuerzos, a la bici se le pueden arreglar las averías y te puedes comprar unas zapatillas nuevas pero el corazón si falla puede no tener remedio ni cura.

 

Si haces las cosas como es debido, con entrenadores, con pautas alimenticias, con paciencia etc. se puede practicar toda disciplina deportiva desde la más sencilla a las más complicada puedes partir de nivel cero a llegar a realizar y completar una ultratrail o un triatlón de larga distancia, pero paso a paso sabiendo donde estas y donde puedes llegar y no jugártela por una simple camiseta y poder luego alardear de que has corrido esta prueba o esa otra.

 

Hay que saber decir no, hay que saber parar a tiempo y renunciar si es preciso a tus objetivos aunque nos pueda el ego, como he dicho antes nuestro cuerpo es una maquina perfecta pero a la que no se la pueden cambiar las piezas si fallan y hay que cuidarla al máximo.

 

Conozco un montón de competidores digamos no profesionales, que hacen triatlón de larga distancia, corren carreras de montaña, ultramaratones etc., quizá sean ya pruebas que se alejan un poco del binomio deporte y salud por distancias, tiempo de carrera etc., pero sin duda el 100% de ellos hacen las cosas como es debido, tienen entrenadores, llevan a cabo sus entrenamientos sus descansos las dietas lo más adecuadas posible, es decir hacen las cosas como es debido. No digo que no se pueda hacer largas distancias digo que se ha de hacer con cuidado y con cabeza para minimizar los riesgos e incrementar el rendimiento con seguridad.

 

No somos los únicos que pensamos esto os dejamos un enlace de gente que como nosotros piensa que se está perdiendo el norte en la práctica deportiva.

 

http://www.elperiodico.com/es/noticias/opinion/vida-camiseta-finisher-3380624

 

                                                                                              SERGIO GOROSTOLA
sergio@entrenadorpersonalbilbao.com

CONOCES QUE ES EL ENTRENAMIENTO HIIT, SABES ¿CUALES SON SUS BENEFICIOS Y SUS RIESGOS?

Entrenamiento TRX

Entrenamiento TRX

El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.

El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfit, tabata, insanity

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.

Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

BENEFICIOS

  • Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
  • Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la producción de insulina.
  • Mejora del VO2 (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad.

SUBSISTEMAS HIIT

  • I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
  • I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
  • I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
  • S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.

H.I.I.T. Y A QUEMA DE GRASAS

Si bien el consumo calórico de este sistema de entrenamiento es elevado, la reducción de grasa es moderada debido sin duda a esa alta intensidad, el mayor porcentaje de calorías quemadas con estos entrenamiento proviene de azucares he i¡hidratos de carbono simples, con lo que podemos decir al igual que los últimos estudios que el HIIT no es el entrenamiento adecuado a la hora de maximizar la quema de grasas. Según dice entre otros, el Dr . Pedro J. Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista Gym Factory (septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de entrenamiento H.I.I.T. (Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (Warburtony et al., 2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del programa de entrenamiento.

Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta hipocalórica.

 

H.I.I.T. Y EL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO

 

La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de entrenamiento.

El eminente Doctor en Fisiología Michael Joyner, ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2 max. aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo más extenso (varias semanas).

Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay excepciones? Los estudios del Dr. Joyner afirman que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.

Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido, principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).

Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.

SERGIO GOROSTOLA

FUENTE: WWW.ALTORENDIMIENTO.COM

Prepárate para las pruebas físicas de la Ertzaintza

Adjunto podrás ver los ejercicios necesarios para aprobar las pruebas de admisión a la Ertzaintza.

bases ertzaintza

Te estas preparando para unas oposiciones? Nosotros te ayudamos. Ponte en contacto con nosotros 

 

Septiembre…. el mes de las promesas

” De este año no pasa”Grasa Sobrante

“Este año si que si”

“Ya veras como me voy a poner”

 

Es lo que se suele oir en los gimnasios y conversaciones entre amigos ahora después del verano… lo mucho que se va a trabajar uno el cuerpo durante el invierno.

Es ahora cuando todo el mundo se marca una serie de metas que mas del 90% no llega a cumplir.

Si de verdad quieres cambiar tus hábitos, mejorar tu forma física, adelgazar, ponerte en forma. desde entrenadorPersonalBilbao.com te podemos ayudar.

Ahora si tenemos tiempo para planificarlos y poder alcanzar nuestros objetivos. La gente que 20 dias antes de verano pretende bajar 8 kg de grasa…. lo tiene difícil.

AHORA ES EL MOMENTO. Nosotros te ayudamos

Tanto si vives en Bilbao como en los alrededores y quieres mejorar ponte en contacto con nosotros y tendrás a un entrenador personal para ti solo y conseguirás tu objetivo.

 

Ponte en contacto con nosotros

Entrevista de Radio Nacional a EntrenadorPersonalBilbao.com

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Aquí podéis escuchar la entrevista que nos hicieron hace unas semanas desde radio nacional a Sergio Gorostola integrante de Entrenador Personal Bilbao

Entrevista EntrenadorPersonalBilbao.com RNE

Escucha el podcast online

 

¿Quieres un entrenador personal en Bilbao para ponerte en forma de una vez, bajar de peso o alcanzar ese objetivo que tienes en mente pero que nunca lo logras? Ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos.

Entrevista de Europa Press a EntrenadorPerosonalBilbao.com

Adjunto os ponemos un pequeño fragmente de una entrevista que nos hicieron a primeros de esta semana los reporteros de Europa Press, donde nos preguntaban por algunas indicaciones de entrenamiento en verano y después del verano.

 

Charla Trirunners Getxo

Charla nutricional Trirunners Getxo

Fotos de la charla de nutrición impartida por Sergio Gorostola de EntrenadorPersonaBilbao.com el domingo pasado en Getxo, para el club Trirunners de triatlon.

¿Quieres que os preparemos una charla coloquio para que os preparéis para cualquier meta o actividad?

Poneros en contacto con nosotros desde aquí y preparamos algo a medida.

Sergio Charla Trirunners Getxo

Sergio Charla Trirunners Getxo

Charla Trirunners Getxo

Charla Trirunners Getxo

 

Supercompensación

Supercompensación o mejora de forma física y aumento de rendimiento

Supercompensación

Supercompensación

¿Has oído alguna vez el termino “Súper compensación? Quizás no te suena mucho, pero seguro que has oído y sabes lo que significa mejorar la forma física ¿no?

 

Pues eso es ni más ni menos lo que significa la “Súper compensación” mejorar la forma física y aumentar el rendimiento en tus entrenamientos.

 

Al fin y a al cabo es lo que todos los deportistas buscamos de una manera u otra, mejorar cada día, aumentar el tiempo de entrenamiento, hacer mas distancia en menos tiempo, levantar mas peso, etc.

 

Pero para que esto se consiga hay una serie de factores que has de tener en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos y son básicamente tres:

 

  • Carga de entrenamiento: Es el tipo de entrenamiento que hacemos un día, puede ser intenso y corto o largo y más suave. Para maximizar el rendimiento y la mejora de la forma cada tipo de entrenamiento requiere un descanso y una alimentación adecuadas para maximizar la recuperación y que la súper compensación se de la mejor manera posible.
  • Nutrición: Un eje fundamental de la forma física ya que de ella dependerá un 75-80% de nuestros resultados, Es la que se encarga de recuperar nuestras reservas de glucógeno y de energía que nos permitirá afrontar nuestros siguientes entrenamientos con mas fuerza.
  • Descanso: El a menudo mas olvidado de los pilares del entrenamiento. Es vital descansar no solo tras los entrenamientos, sino dar el tiempo suficiente de descanso entre entrenamiento y entrenamiento para que el cuerpo se haya recuperado del todo y podamos iniciar nuestros siguientes entrenos con las reservas al máximo de energía y nuestro cuerpo descansado para así maximizar la “súper compensación”.

 

Si no adecuamos estros tres pilares del entrenamiento para que vayan de la mano, no mejoraremos nuestra forma o cuando menos no lo le sacaremos el mejor partido a nuestros entrenamientos y empezarán a aparecer las lesiones, los bajones de forma, etc.

 

En la siguiente grafica podéis observas que es lo que pasa si no se adecúa el descanso la nutrición y la carga de entrenamiento.

 

En la grafica A vemos lo que significa una sesión de entrenamiento, consta de una fase de carga o entrenamiento en la que se desgastan los depósitos energéticos, seguida de una restauración de esos depósitos, una recuperación aquí se da la súper compensación y se vuelve a los niveles óptimos para un nuevo entrenamiento.

 

En la grafica B, vemos cual sería la forma óptima de evolucionar en el entrenamiento.

 

En la C, vemos que es lo que pasa si los entrenamientos son demasiado frecuentes, y es que no damos tiempo a recuperar ni a recargar las reservas de energía del cuerpo (DESCANSO) y el rendimiento va bajando.

 

En la D, vemos que ocurre si las sesiones de entrenamiento son demasiado pausadas, al final se produce el estancamiento y no se mejora la forma física.

 

Por eso no lo dudes, planifica bien tus entrenamientos, tu nutrición y tu descanso, estos tres pilares han de ir de la mano si quieres mejorar tu rendimiento practiques el deporte que practiques.

 

FUENTE: VITONICA

BUENA FORMA

SERGIO GOROSTOLA

Charla GetxoTri2

Charla sobre triatlón con el equipo Getxotri

Allí estuvimos con el equipo de triatlón Getxotri dándoles unas pautas sobre la preparación física, psíquica y nutricional para los triatlones. Uno de los deportes mas duros y completos que cada vez tiene mas adeptos.

¿Quieres que os preparemos una charla coloquio para que os preparéis para cualquier meta o actividad?

Poneros en contacto con nosotros desde aquí y preparamos algo a medida.

Charla GetxoTri

Charla GetxoTri

Charla GetxoTri2

Charla GetxoTri2

 

El azúcar de los refrescos: Azúcar puro y duro: calorías vacias

Te has parado a pensar ¿cuanto azúcar hay en los refrescos, en las frutas y en ciertos alimentos? Seguro que cuando veas estas fotos y compares sabrás decidir cuales son los alimentos y las bebidas que mas te convienen.

Cada Lata de refresco de Cola tiene la friolera de 40 gramos de azúcar, que son unos cuantos terrones…

¿Cuántos refrescos te tomas al día? Si solo tomas uno esporádicamente no esta mal, apenas influirá en tu salud pero ¿eres capaz de tomar solo uno al día? Ahora que estamos en invierno y hace frío tenemos menos ganas de tomar estas bebidas pero y ¿cuando hace calor?, ¿cuantos te tomas un día de verano de mucho calor? Seguro que mas de uno y a veces mas de dos y de tres con lo que la cantidad de azúcar que ingieres al día ya empieza a ser perjudicial.

el azucar en los refrescos

Ten en cuenta una cosa y es que lo que bebes a la noche cuando te vas de fiesta con los amigos no son solo los refrescos que aportan esa gran cantidad de azúcar sin las bebidas alcohólicas que llevan en los combinados que incrementan la cantidad de calorías vacías que te metes y que sin duda alguna irán la mayoría a las reservas calóricas de tu cuerpo.

Además es de destacar que esas calorías que metes con el azúcar son calorías vacías, es decir calorías que no aportan nada mas que eso calorías, no tienen vitaminas, no tienen minerales y su única misión es la de aumentar la reserva calórica del cuerpo para cuando se vaya a utilizar y si esa reserva no la quemas casi de inmediato se acumulara en tu organismo en forma de esos tan temidos michelines y cartucheras.

Sustituye tus refrescos por zumos naturales que te aportaran menos azucares y mas propiedades ya que tienen vitaminas y minerales o por aguas con sabor que apenas tienen calorías añadidas o simplemente por agua, puede que al principio te cueste un poco pero si al final del día haces la cuenta de las calorías que has evitado ingerir te darás cuenta de que vas por el buen camino.

A continuación veras una foto que ilustra claramente cuanto azúcar hay en ciertos refrescos, bebidas y snacks, sin duda veras de lo que hablamos.

 

FTE: ISIDRO DE CAMPOS

         VITONICA.COM