Suplementación deportiva: ¿Qué? ¿Cuándo? ¿Cómo? ¿Por qué? ¿Para qué?

Como en muchas otras cosas cuando hablamos de suplementación deportiva, hemos de ser capaces de contestar las 5 preguntas básicas: ¿Qué? ¿Cuándo? ¿Cómo? ¿Por qué? ¿Para qué? Pero después de estas vienen otras no menos importantes, ¿Qué busco al comprar? ¿Me fijo en el precio? ¿Me puedo fiar del producto? ¿Las marcas blancas son de calidad?

En este artículo no os voy a hablar de productos concretos ya que hay cientos de ellos, sino de las pautas básicas que tenéis que saber identificar si queréis tomarlos, si son o no adecuados, sin son de calidad o no, etc.

El mercado se ha llenado de diferentes marcas de suplementos nutricionales deportivos o no deportivos con cientos de productos diferentes y a la hora de escoger uno de ellos apenas nos paramos a buscar las respuestas a las anteriormente citadas preguntas, o ponemos por delante habitualmente el precio sin importarnos la calidad o el tipo de producto que sea, si le vamos a sacar rendimiento nutricional o sino.

Al final tenemos que tener en cuenta una cosa y es que somos nosotros mismos quienes vamos a tomar estos productos y es a nosotros a quienes nos puede beneficiar o por el contrario sentar mal que sería lo peor que nos pudiera ocurrir, que dañara nuestra salud, porque esto es mucho más importante que no sacarle rendimiento alguno o que perder algo de dinero.

Vamos por eso a ayudaros a contestar a las preguntas antes mencionadas y después os mostraremos una serie de pistas que os ayudarán a identificar la diferente suplementación deportiva, a diferencias entre unos y otros productos en función de su objetivo y a diferenciar cuales pueden ser efectivos y cuáles no, fuera aparte de poder identificar cuáles son los no recomendables.

Todas estas preguntas van encaminadas a maximizar el rendimiento que podamos obtener de los productos que tomemos y a reducir el impacto que puedan tener en nuestra salud.

DEFINICION: Los suplementos o mejor dicho complementos nutricionales, son aquellas sustancias que tomamos en determinados momentos para mejorar nuestra nutrición y evitar estados carenciales de cualquier tipo de nutriente que podamos necesitar, vitaminas, minerales, proteína, hidratos de carbono, etc.

Debido a situaciones de stress, por malas dietas, por elevado rendimiento deportivo, son aquellas sustancias que vamos a añadir a nuestra dieta que nos complementaran nuestras carencias nutricionales.

NO SON MEDICAMENTOS.

 

¿Qué?

Sin duda hemos de saber qué producto tomar, para ello hemos de conocer las diferencias entre por ejemplo un tipo u otro de proteínas, o un tipo de minerales u otros. Y sin duda hemos de conocer las carencias de nuestra nutrición y las necesidades de nuestro cuerpo en cada momento.

¿Cómo?

Cada producto tiene una manera de tomarlo para maximizar su absorción y hay que conocer cómo se toma cada producto para incrementar su asimilación y su efecto. Tenemos que conocer la cantidad justa para que haga efecto y no malgastar el producto o no tomar una cantidad insuficiente, ya que no se toma lo mismo para una persona sana de 85 kilos que para un deportista de elite o para un anciano.

¿Cuándo?

No todos los productos se toman en el mismo momento, dependiendo del momento del día o del tipo de entrenamiento que hagamos nos vendrá mejor un producto u otro. La asimilación es diferente y si queremos aumentar el rendimiento de dicho suplemento tenemos que conocer el mejor momento del día para cada tipo de producto.

¿Por qué?

No hemos de tomar un producto u otro diferente porque sí, tenemos que tener muy claro el porqué de cada cosa que vayamos a tomar, conociendo cada efecto que nos vaya a producir, si conocemos tanto los efectos deseados como el posible efecto secundario aumentaremos el rendimiento de dicho suplemento y maximizaremos los efectos deseados.

¿Para qué?

Si vamos a tomar suplementación deportiva o cualquier otra suplementación, hemos de tener un objetivo claro y nos ceñiremos a tomar la suplementación que nos ayude a conseguir ese objetivo marcado y no tomar algo por tomar o porque este de moda. No tomaremos lo mismo si queremos hacer un entrenamiento de fuerza máxima o uno de resistencia o queremos proteger las articulaciones.

PISTAS: identifica un buen suplemento.

  • FABRICA/LABORATORIO DE CONFIANZA: La empresa que produzca los diferentes suplementos ha de ser de confianza y contrastada, ha de ser una empresa que cumpla con los requisitos de calidad, si es posible que cuente con los diferentes sellos de producción, ha de utilizar materias primas de calidad, contar con todos los registros sanitarios adecuados para la fabricación de este tipo de sustancias y ha de contar con las diferentes certificaciones estatales y europeas. Hay productos importados que no cumplen con las diferentes exigencias de UE en cuanto a sanidad o etiquetado, muchos importadores extranjeros cuentan con normativas mucho más laxas que en España o la UE, e incluso utilizan como ingredientes diferentes sustancias que en otro países pueden resultar incluso ilegales.

 

  • SIN EFECTOS SECUNDARIOS:Los suplementos no son medicamentos, sólo han de aportar un extra de nutrientes para evitar carencias nutricionales. Es decir, los consumiremos cuando debido a nuestros entrenamientos o desgaste, no podamos incluirlos en nuestra alimentación básica, o cuando por nuestro alto rendimiento necesitemos reducir al máximo el tiempo de recuperación entre entrenamientos o debamos recuperarnos cuanto antes para sacar el mayor partido a nuestra organismo y así lograr nuestros objetivos, este último caso solo se debería de aplicar a deportistas de elite del máximo nivel.

 

  • ESTUDIOS CIENTIFICOS:Un producto ha de estar testado en estudios llevados a cabo por entidades de prestigio, en el que se demuestren científicamente los resultados de dicho producto, para que no nos den gato por liebre y realmente lo efectos deseados sean reales y no nos den meros placebos que lo único que consigan sea vaciarnos los bolsillos.

 

  • DOSIS CORRECTA: Como todos los productos funcionan con una dosis correcta y si nos quedamos cortos o nos pasamos de dosis, los efectos no son los deseados, con lo que hemos de conocer las dosis correctas para cada individuo y cada momento de la suplementación.

 

  • PROBLEMAS DE SUEÑO:Hay muchos productos que llevan sustancias estimulantes como cafeína, guaraná, etc., sobre todo los preentrenos y los quemadores de grasa. Estas sustancias pueden ser efectivas pero pueden también afectar al descanso y al sueño, si vas a tomar un producto de este tipo has de saber cuándo tomarlo para que no te afecte en el descanso.

 

  • APTO PARA TODOS LOS PUBLICOS:Cualquier suplemento que tomes ha de ser tolerado por cualquier persona independientemente de la edad, es decir no son medicamentos y por ende han de ser tolerados por niños y adultos, cada uno en su dosis adecuada pero no tienen por qué afectar a nadie.

 

  • NATURAL:Con la finalidad de ser un aporte extra de nutrientes al organismo, un suplemento ideal es aquel que constituye una sustancia nutritiva o que ya se encuentra en el organismo, como puede ser una vitamina, un mineral u otra cuya sustrato principal es de origen vegetal o se extrae de la naturaleza.

 

  • SIN RECETA:No es un medicamento, no se consumen para tratar una patología y por lo tanto no es imprescindible su comercialización bajo receta médica. Aunque siempre es bueno seguir el consejo y asesoramiento de un buen profesional que conozca todos los aspectos de la suplementación.

 

  • DOPING FREE:No deben estar prohibidos ni ser una sustancia perjudicial para tu salud, sólo deben contribuir al normal funcionamiento de tu organismo y prevenir carencias nutricionales. Hay que controlar los ingredientes de productos ya que hay marcas que pueden utilizar ingredientes que puedan ser ilegales en otros países y en dosis elevadas que no pasen los controles de UE. Todos los ingredientes han de estar fuera de la lista de sustancias dopantes de las entidades internacionales.

 

  • ETIQUETADO: Han de respetar las normas de etiquetado de la UE y las de España. En las etiquetas se ha de mostrar lo que realmente lleva en su interior al 100%, ha de venir especificado la composición de cada producto. En multitud de productos esto no se cumple ya que vienen importados de otro país y las normas son diferentes. En ocasiones nos hemos encontrado con productos que solo especifican hasta un 75% del producto interior sin decirte que es el 25% restante…

Si llevas una vida “normal” y una alimentación sana y equilibrada quizá tu suplementación ha de ser mínima y solo en casos excepcionales de carencias puntuales, pero si por tu trabajo o tu actividad diaria o por tu actividad física deportiva de cualquier nivel has de recuperarte de grandes esfuerzos o tienes algún tipo de laguna nutricional, esto último diría yo lo sufre un 95% de la población ya que por el modo de vida actual nos resulta sumamente difícil llevar una alimentación sana y una nutrición completa, no has de tener miedo a la suplementación ya que te ayudara sin duda a recuperarte a mejorar tu situación física y a mejorar tu rendimiento, favoreciendo el descanso, la recuperación y el funcionamiento general del cuerpo y de todas las funciones vitales que se producen en él, ya que de esta manera siempre tendrás todas las piezas engranadas y engrasadas para el correcto funcionamiento.

No lo dudes, si tienes claro que necesitas suplementarte, busca una marca de calidad, no busques precios baratos y si encuentras un precio barato por lo menos invierte un poco de tiempo en ver porque es tan barato, marcas blancas etc. Ten en cuenta que tanto los efectos beneficiosos como los perjudiciales los vas a sufrir tu mismo.

Lee los etiquetados y analiza las diferentes composiciones y los ingredientes de que estén elaborados, párate a pensar si realmente lo necesitas o si realmente le vas a sacar partido.

Los suplementos son una ayuda que puede resultar imprescindible, pero ha de ser una inversión en salud y rendimiento, no solo un gasto de dinero.

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FUENTES:     Ponencia, Endika Montiel – Toscana Viar, Deusto Bussiness school.

DIETAS “MILAGRO” COMO IDENTIFICARLAS Y EFECTOS SECUNDARIOS

 

No hay día que pase sin que leamos algún artículo o publiquen en alguna revista algún tipo de dieta milagrosa o algún tipo de truco dietético hasta ahora desconocido que va a hacer que bajen peso drásticamente y que moldeen la figura de los practicantes de dichos milagros, o algún comentario en el gimnasio o en la calle sobre la dieta perfecta, todo basado en las prácticas de algún famoso o actriz o actor que ha seguido al pie de la letra dicha dieta, lo cual sin duda es erróneo ya que no es difícil ver a dichos famosos promocionar en diferentes fechas diferentes dietas más milagrosas que las anteriores, o cuando menos si no es erróneo del todo, sí que ha de despertar en nosotros una alarma en la mayoría de los casos por no decir en todos ya que estas dietas milagrosas suelen acarrear ciertos efectos secundarios que suelen ser bastante nocivos para la salud.

 

Para nosotros las dietas milagro no existen, ni los milagros que promueven son milagros, lo que existen son dietas equilibradas y adecuadas a cada persona, ya que una misma dieta no tiene por qué ser efectiva a dos alumnos diferentes, todo se ha de ir enfocando a cada individuo partiendo de una base general y afinándola poco a poco. Lo que existe es un trabajo a nivel físico y nutricional que nos ponga en marcha y haga que nuestro cuerpo funcione a la perfección dándole a nuestro organismo los nutrientes necesarios en cada momento.

 

Las mal llamadas dietas  milagro lo que hacen habitualmente es bajar la ingesta calórica drásticamente y eliminar ciertos ingredientes y alimentos hipercalóricos con el único fin de bajar mucho peso en muy poco tiempo, sin tener en cuenta el equilibrio en la alimentación y en la nutrición, provocando carencias y déficits de vitaminas, proteínas o minerales dependiendo que tipo de milagro sea el que buscamos.

Con el siguiente decálogo sobre la dietas milagro intentaremos destacar una serie de puntos básicos que hemos de tener en cuenta a la hora de seguir estas dietas para que podamos identificar las que no son sanas de las que sí lo son y así aprender a no poner en riesgo nuestra salud a costa de una bajada repentina de nuestro peso.

Seguro que conocemos a alguien que ha empezado la dieta “Dukan”, la dieta “de la “alcachofa”, la dieta del “pomelo”, la del “yogur” o la del “sirope de arce”, la de la piña, la del ayuno, incluso últimamente se han puesto de moda dietas especiales de marcas de suplementación que para supuestamente hacer una buena dieta has de tomar sus productos, que casualidad…

Nuestra recomendación inicial es cuando menos sospechar de todo este tipo de dietas que eliminen nutrientes o alimentos específicos, o que se basen principalmente en un tipo de macronutriente, tòmate el tiempo necesario para estudiar todas las indicaciones de dichas dietas y cuando menos aprende a identificar los posibles errores que puedan tener y así al me nos estar informado de los pros y de los contras que pueda tener dicha dieta.

Para saber si la dieta que hacemos roza cuando menos con lo poco saludable y pasa a llamarse “dieta milagro” solo hemos de buscar esta serie de señales que nos indicarán que probablemente la dieta que hacemos no es la adecuada y no es sana para nuestro organismo.

  1. Prometer resultados rápidos, normalmente acompañado de fotos del antes y el después de los practicantes de dicha dieta.
  2. Advertir del peligro de los productos de la competencia y recalcar los beneficios de los productos de su dieta y conseguir sus efectos.
  3. Realizar afirmaciones que suenen demasiado bonitas como para ser verdad.
  4. Dar conclusiones simples, en la nutrición no hay solo blancos o negros hay mucha escala de colores, y hay que saber hilar fino para cada individuo.
  5. Recordar algún tipo de estudio científico, normalmente de alguna universidad desconocida, estudios realizados con poca gente y poca seguridad. Los estudios en los que se basen dichas dietas han de ser realizados por universidades o entidades de prestigio reconocidos internacionalmente.
  6. Dar soluciones drásticas y radicales que a veces van en contra de los conocimientos científicos y nutricionales. Los cambios radicales siempre traerán efectos secundarios dañinos en uno u otro sentido.
  7. Eliminar alimentos “malos” y promocionar los alimentos “buenos”, todos los alimentos son buenos porque todos aportan nutrientes diferentes, lo que hay que aprender es a saber cómo, cuándo y en qué cantidad comerlos.
  8. Ofrecer complementos dietéticos vendidos por los prescriptores de las dietas, pueden ser complementos necesarios en caso de alguna carencia nutricional pero solo se han de usar en casos excepcionales y no ser nunca usados como sustitutivos de comidas, en todo caso como complementos nutricionales.
  9. No tener en cuenta la individualidad de la nutrición, es decir una misma dieta no tiene por qué funcionar a dos alumnos de igual modo.
  10. Prometer efectos duraderos sin promover cambios alimenticios hacia hábitos sanos.

Una sola de estas señales de alarma debería hacernos poner en cuarentena la dieta que estemos estudiando. Pero lo más normal es que estas dietas milagro tengan al menos 5 o más de las señales destacadas, lo cual nos ayudara sin duda a identificar dichas dietas y a poder evitarlas y con ello evitaremos sus efectos secundarios que en ocasiones pueden llegar a ser realmente dañinos para nuestra salud.

EFECTOS SECUNDARIOS DE DIETAS MILAGRO:

  • Efecto Yo-Yo, perdida repentina de peso seguida por una ganancia de peso normalmente mayor al bajado previamente.
  • Causan malos hábitos alimenticios, que provocan deficiencias y carencias de ciertos nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, etc.
  • Trastornos metabólicos que causan alteraciones cardiovasculares, trastornos dermatológicos, caída de cabello, etc.
  • Pérdida de masa muscular y de proteínas y mantenimiento del porcentaje de grasa.
  • Alteraciones psíquicas, insomnio, irritabilidad, ansiedad, etc.
  • Generan en la mayoría de los casos sentimientos de culpa al no conseguir efectos continuos lo que puede conllevar depresión, etc.
  • Pueden causar problemas de salud, que pueden llevar asociados otro problemas mayores tales como: mareos por ser dietas muy bajas en calorías y azúcar, estreñimiento, disminución de la atención, anemias ferropenicas, etc.

 

Mediante este articulo queremos que aprendáis a diferenciar una dieta saludable de una “milagrosa” que lo único que pueden es en el caso de las “dietas milagro” causarnos efectos secundarios indeseados y vaciarnos el bolsillo.

Antes de nada si quieres seguir una dieta porque crees que la necesitas, consulta a un especialista y no te guíes por un amigo un conocido o una revista que anuncie una dieta determinada, si identificas las señales antes mencionadas quiere decir que esa dieta no es segura y nada recomendable.

Si quieres que los efectos de la dieta sean los adecuados, que te hagan bajar de peso que mantengan tu masa muscular, que reduzcas el porcentaje de grasa corporal, has de acudir a un nutricionista profesional reconocido que te ajustara una dieta adecuada e individualizada y eso hará que tus progresos sean los adecuados y sin poner en riesgo tu salud.

Suplementos de proteínas de origen vegetal

SUPLEMENTOS DE PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL

Hoy en día con la aparición de dietas sanas y saludables en las que se reducen bastante la ingesta de proteínas animales y lácteas, basada casi exclusivamente en alimentación vegetariana e incluso vegana, han aparecido en el mercado una serie de suplementos nutricionales aptos para veganos y vegetarianos formados básicamente por proteínas vegetales, tanto de guisante como de soja, o con mezcla de proteínas de arroz.

En este artículo os mostraremos una tabla de diferentes productos y marcas para que podáis tener una referencia en cuanto a composición, calidades, etc. Utilizándola como herramienta a la hora de decidiros por uno producto u otro.

TABLA COMPARATIVA SUPLEMENTOS DE PROTEINA DE GUISANTE

 

FUENTES:

TEGOR:  www.grupotegor.com
HSN ESSENTIALS: http://www.hsnstore.com/vegan-protein-750g
LONGEVITAS: http://www.longevitaslabs.com/en/product-lines/wellness-line/maisensei-diet/
WIDER: Weider Vegan Protein, solo especifica información nutricional básica en la web  www.weider.es

 

CON CUAL NOS QUEDAMOS

Sin duda alguna con la GREEN PROTEIN de TEGOR SPORT, nutricionalmente creo que presenta un aminograma más completo y adecuado que las otras comparadas.

No sólo tiene un mayor porcentaje de proteína, una cantidad muy baja de sodio y de grasa, lo cual la hace sin duda un producto de muy buena calidad, sino que además muestra claramente en el etiquetado todos los componentes tanto en macronutrientes como en aminoácidos que la componen lo que nos da aún más seguridad de su calidad, de ahí que sea nuestra elección.

Alimentos que no deberías comer o al menos reducir su ingesta

LA LISTA PROHIBIDA DE LOS ALIMENTOS

¿Sabes que alimentos son los más perjudiciales y porque lo son?, Pues en la siguiente lista te indicamos cuales desde nuestro punto de vista son los alimentos que deberías incluir en una hipotética lista de alimentos prohibidos.

Si no los puedes eliminar de tu dieta habitual, al menos redúcelos drásticamente, verás que apenas aportan nada aparte de una gran cantidad de calorías vacías, y un montón de grasas saturadas y de hidratos de carbono simples.

 

FIRTOS Y REBOZADOS

Los alimentos que se fríen en aceite absorben el aceite cocinado por un lado y si están rebozados el harina o el pan rallado absorben aún mas aceite con lo que la cantidad de grasa será al final muy elevada.

  • Patatas fritas
  • Rabas o calamares
  • Croquetas
  • San jacobos
  • Etc.

 

BOLLERIA INDUSTRIAL

Casi toda la bollería industrial que se vende hoy en día contiene aparte de las grasas saturadas e incluso transgenicas, que si bien es cierto se va reduciendo su cantidad aun mantiene una gran proporción, contienen además una gran cantidad de azucares añadidos con el único fín de potenciar su sabor, lo cual hará sin duda que la cantidad de calorías que ingieras sea elevadísima.

  • Palmeras
  • Cañas
  • Pastelitos
  • Etc.

Aderezos Y SALSAS

Evita los alimentos procesados de soja, trigo y maíz y los aderezos para ensaladas que poseen aceite de soja y jarabe de maíz alto en fructosa. Es conveniente cambiarlos por aceite de oliva o por unas gotas de limón.

Evita las salsas. La mahonesa es la peor salsa de todas, a veces supera el 75% del producto en grasa, otras salsas como las de ketchup o barbacoa, mezclan grasas y azúcares para potenciar el sabor.

  • Mayonesa
  • Barbacoa
  • Ketchup
  • Etc.

Mantequilla

Evita la mantequilla o la margarina, poseen grandes índices de grasas saturadas e hidrogendas que pueden provocar problemas cutáneos o enfermedades arteriales y tienen una elevada cantidad de calorías.

 

Dulces

Evita los dulces, por su elevado contenido en azúcares, ya que aumentan el nivel de glucosa en sangre con lo que el cuerpo se verá obligado a segregar insulina pudiendo incluso a llegar a generar un exceso de hidratos de carbono que acabe transformándose en grasa acumulada en nuestra cartuchera.

  • Gominolas
  • Chucherias
  • etc.

Alcohol

Evita el alcohol o cuado menos modera su ingesta. Tiene muchas calorías que no aportan nada en absoluto al cuerpo ya que no tiene ni vitaminas ni minerales ni nada de provecho, incluso dificulta la quema de los ácidos grasos. Cuanta más graduación tenga el alcohol más calorías tiene.

  • Vino
  • Ron
  • Ginebra
  • Etc.

Refrescos

Evita los refrescos, la mayoría poseen una gran cantidad de azúcares, incluso los que son “sin azúcar” tienen una elevadísima cantidad de edulcorantes. Los peores son los refrescos con gas que dificultan la asimilación de la proteína y debido a su efecto diurético causan sensación de deshidratación porque distienden el estómago.

  • Refrescos de cola
  • Refrescos de Te
  • Bebidas estimulantes
  • Etc.

COMIDA BASURA O PRECOCINADA

Evita la comida basura, son precocinados y se cocinan con mucha grasa, gran parte de ella saturada e hidratos simples, lo que los hace muy apetitosos pero realmente poco sanos.

Además cuentan con un elevado porcentaje de sodio, que afectará a la tensión arterial.

  • Hamburguesas
  • Kebabs
  • Pizzas
  • etc.

Embutidos

Evita los embutidos por su gran cantidad de grasa y de sodio. Dificultan la circulación de la sangre así que elimínalos de la dieta lo antes posible.

  • Chorizo
  • Salchichón
  • Etc.

 

 

 

Fuente: Foro Atletismo

ALIMENTOS QUE AYUDAN A NO ENGORDAR

Un año mas ya han llegado las temibles comilonas, las sobremesas interminables con los turrones, las bebidas alcohólicas en exceso, las salsas, los picoteos etc.Alimentos para bajar de peso

Antes de nada os tenemos que decir que no os privéis de nada son unas fechas especiales y por una o dos veces no pasa nada, eso si, si podéis seguir una serie de consejos reduciréis el impacto de esas comidas en vuestra dieta habitual y lo efectos “secundarios” serán menores.

En entrenador personal Bilbao.com tenemos un dicho que solemos repetir habitualmente: “Se consecuente con lo que comas”, con lo cual si nos pasamos has de tener en cuenta que los días siguientes has de hilar muy fino para recuperar la rutina dietética y que no te cueste lo mas mínimo, así que siguiendo un poco el sentido común y con estos pequeños consejos todo irá mejor.

Tenemos que tener en cuenta que NO hay alimentos que sean adelgazantes, ni que quemen grasas por si mismos (sino sería todo muy fácil), pero si hay alimentos que por sus propiedades y características nos ayudan a perder peso y a no engordar

 

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Si quieres adelgazar lo mejor es:

  • Sigue una dieta equilibrada y come de todo
  • Lleva una dieta “hipocalórica”
  • Huye de las monodietas a base solo de proteínas o de vegetales, pueden resultar peligrosas.
  • Consume alimentos saciantes, ricos en fibras (legumbres)
  • Reduce los alimentos ricos en grasas que no reducen el apetito.

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Alimentos HIPOCALORICOS y con buenas propiedades que os ayudarán a mantener vuestro peso.

RICOS EN PROTEINAS

Ricos en proteínas y bajos en grasas: Conejo, ternera, pollo, pavo, pescados blancos y azules y si eres vegetariano no olvides el hummus, el tofu o los productos derivados de la soja.

GRASAS BUENAS

Si tu dieta es equilibrada y sana, si comes hidratos complejos y buenas proteínas que sean fuente de ácidos grasos omega 3, no es necesario que tomes mas grasas en la dieta puesto que ya ingieres suficientes, si aun así crees que necesitas mas grasas puedes tomar algún suplemento de Omega 3-6 para complementar la dieta.

FRUTAS Y VERDURAS

Los beneficios de las frutas y las verduras son casi interminables, tienen mucha fibra, contienen muy poca grasa y mucho agua y en general tienen muy pocas calorías.

Destacamos sin duda la naranja, la sandía, el melón, la manzana, los arándanos, alcachofa, brócoli, espinacas, etc.

ELIMINADORES DE TOXINAS

Los alimentos que ayudan a desintoxicar el cuerpo favoreciendo el transito intestinal, las digestiones etc., son muy recomendables tales como el limón, la papaya, los tomates, la piña etc.

INFUSIONES

Las infusiones de te verde o de boldo que tienen propiedades diuréticas son beneficiosas para evitar la tan temida retención de líquidos que puede darse con los cambios de dietas que hacemos en estas fechas. Tomar una infusión al día nos puede ayudar.

CEREALES

Siempre que estos no estén procesados y sean integrales te ayudarán sin dude a perder peso por su elevado contenido en fibras naturales. Tales como el arroz integral, la yuca, la avena cortada, pan de semillas, etc.

ESPECIAS

Adereza tus alimentos con especias como la canela, la cayena, el clavo o el ajo, estas te ayudarán a incrementar ligeramente el metabolismo y quemarás más calorías.

 

Sergio Gorostola
FTE: FOROATLETISMO.COM
Quema de calorías por ejercicio

¿Cuantas calorías quemamos al día?

Alguna vez te has preguntado ¿Cuántas calorías quemo al hacer Aeróbic? O ¿Cuántas calorías quemo al trabajar? O ¿Cuántas calorías quemo si estoy en reposo?

Quema de calorías por ejercicio

Quema de calorías por ejercicio

Pues en la siguiente foto encontrarás medidas de referencia del gasto calórico que representan diferentes actividades cotidianas, como trabajos, practicas deportivas etc., Están calculadas para media hora de actividad solo tienes que hacer una pequeña una suma y obtendrás de una manera muy sencilla el gasto calórico diario, dato muy importante a la hora de hacer tu dieta.

Sientes curiosidad verdad, pues hazte con una calculadora y verás que fácil es calcular tu gasto calórico diario.

Pirámide de alimentos

Tabla alimenticia de macro nutrientes y micro nutrientes.

¿Te has decidido alguna vez por iniciar una dieta y no sabes la composición de los alimentos?

Pirámide de alimentos

Pirámide de alimentos

Aquí encontraras una amplia tabla en la que aparecen la mayoría de los alimentos más comunes en la que puedes ver la cantidad de grasa que tienen, las proteínas, los hidratos de carbono, los azúcares, el sodio etc.

Esta dividida por grupos alimenticios, los lácteos por un lado, las hortalizas, las carnes y pescados etc.

Es bien sencilla de utilizar si quieres ver que cantidad de grasa tiene un alimento sólo has de buscarlo en la tabla ver la cantidad y si necesitas reducirla buscar una alternativa que tenga menos grasa.

Por ejemplo si la carne de cerdo tiene mucha grasa busca alternativas como la ternera, o si necesitas alimentos bajos en sodio no tienes mas que mirar la tabla.

Descárga de aqui una completa tabla de alimentos

 SERGIO GOROSTOLA

FUENTE: NUTRICIA

El azúcar de los refrescos: Azúcar puro y duro: calorías vacias

Te has parado a pensar ¿cuanto azúcar hay en los refrescos, en las frutas y en ciertos alimentos? Seguro que cuando veas estas fotos y compares sabrás decidir cuales son los alimentos y las bebidas que mas te convienen.

Cada Lata de refresco de Cola tiene la friolera de 40 gramos de azúcar, que son unos cuantos terrones…

¿Cuántos refrescos te tomas al día? Si solo tomas uno esporádicamente no esta mal, apenas influirá en tu salud pero ¿eres capaz de tomar solo uno al día? Ahora que estamos en invierno y hace frío tenemos menos ganas de tomar estas bebidas pero y ¿cuando hace calor?, ¿cuantos te tomas un día de verano de mucho calor? Seguro que mas de uno y a veces mas de dos y de tres con lo que la cantidad de azúcar que ingieres al día ya empieza a ser perjudicial.

el azucar en los refrescos

Ten en cuenta una cosa y es que lo que bebes a la noche cuando te vas de fiesta con los amigos no son solo los refrescos que aportan esa gran cantidad de azúcar sin las bebidas alcohólicas que llevan en los combinados que incrementan la cantidad de calorías vacías que te metes y que sin duda alguna irán la mayoría a las reservas calóricas de tu cuerpo.

Además es de destacar que esas calorías que metes con el azúcar son calorías vacías, es decir calorías que no aportan nada mas que eso calorías, no tienen vitaminas, no tienen minerales y su única misión es la de aumentar la reserva calórica del cuerpo para cuando se vaya a utilizar y si esa reserva no la quemas casi de inmediato se acumulara en tu organismo en forma de esos tan temidos michelines y cartucheras.

Sustituye tus refrescos por zumos naturales que te aportaran menos azucares y mas propiedades ya que tienen vitaminas y minerales o por aguas con sabor que apenas tienen calorías añadidas o simplemente por agua, puede que al principio te cueste un poco pero si al final del día haces la cuenta de las calorías que has evitado ingerir te darás cuenta de que vas por el buen camino.

A continuación veras una foto que ilustra claramente cuanto azúcar hay en ciertos refrescos, bebidas y snacks, sin duda veras de lo que hablamos.

 

FTE: ISIDRO DE CAMPOS

         VITONICA.COM