La Pirámide Nutricional ¿sabes que ha sufrido algunos cambios?

Se puede decir que la pirámide nutricional es una especie de guía que nos informa acerca de los alimentos que debemos ingerir para que nuestro cuerpo se nutra correctamente.

En 2005 después de los avances nutricionales en investigación sobre alimentos y los nuevos descubrimientos a nivel nutricional encaminados a la salud, se produjeron una serie de cambios en dicha pirámide.

El cambio mas palpable hace que las verduras y las frutas bajen a la base de dicha pirámide aumentando por ello las raciones diarias de dichos alimentos además los cereales integrales, los frutos secos, el aceite de oliva y las legumbres como fuente principal de proteínas (de origen vegetal) y de hidratos de carbono suben sus raciones diarias reduciendo por ello los hidratos de carbono de origen harinaceo como son las pastas, arroces y patatas.Piramide y deporte

Estos cambios se encaminan a buscar diferentes fuentes de obtención de hidratos de carbono, eligiendo mas las frutas, verduras y hortalizas que esta bien demostrada su actuación en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y los problemas cardiovasculares.

También potencia la presencia en la dieta de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc. lo cual nos ayudara sin duda a mejorar nuestra salud.

Además hay que tener en cuenta el aumento de la cantidad de agua en la dieta y la reducción de la cantidad de alcohol ingerida así como de los dulces y comidas elaboradas, reduciendo al máximo la ingesta de grasas trans y aumentando las grasas buenas monosaturadas presentes en frutos secos, aceite de oliva etc.

Evidentemente si a esta pirámide le añadimos una actividad física moderada los logros y la mejora de la salud se multiplicaran exponencialmente.

FTE: buenaforma.org

                                                                                  SERGIO GOROSTOLA

Desayuno Continental

El desayuno y la grasa

Ayunar o evitar comidas no es la solución para perder grasa

Desde que empezamos a trabajar en el mundo del fitness en EntrenadorPersonalBilbao.com nos dimos cuenta de que hay una tendencia generalizada a saltarse comidas a la hora de intentar perder peso, de ayunar a las mañanas para intentar maximizar nuestra perdida de grasa, estas medidas son sin duda un AUTENTICO ERROR.
Evitar desayunar es dietéticamente hablando el mayor error que podemos cometer por la sencilla razón que llevamos al menos 8 o 10 horas sin ingerir alimentos y el cuerpo los necesita urgentemente, sobretodo azúcar que ya se ha gastado durante la noche, primordial para le funcionamiento del cerebro. Si se los negamos tomara esos nutrientes de sus reservas pero al contrario de lo que pensamos no lo hará de la grasa sino que se alimentara de las proteínas lo que conlleva una perdida de colágeno y de musculatura, es lo que se conoce como catabolismo.

Desayuno Continental

Desayuno Continental

¿Por qué el cuerpo no se alimenta de la grasa? Porque la grasa tiene como factor principal la protección y la reserva energética, como de las grasas se obtienen mas calorías que de los demás nutrientes el cuerpo se la va a reservar para situaciones de máxima emergencia y tira de otros nutrientes no tan necesarios en dichas situaciones como las proteínas que aunque den menos calorías al cuerpo son las suficientes para esas situación de ayuno.
Todo aquel que evite del desayuno o cualquier otra comida se esta autoengañando, el cuerpo sigue siendo sabio y sigue en modo de autoprotección por ello cuando se le agotan las reservas de azucares lo que hace es provocar situaciones de hambre intensa y un aumento casi voraz del apetito, lo cual nos lleva en la mayoría de las ocasiones a generar situaciones de ansiedad que se traducen en una ingesta inadecuada de dulces que es lo primero que pide el cuerpo para seguir funcionando, lo cual genera un efecto totalmente contrario al esperado por el ayuno, no solo no perdemos grasa sino que además aumentamos significativamente la ingesta de calorías en azucares con lo que el balance calórico será catastrófico para nuestra dieta.
Los ayunos largos generan una serie de problemas en el cuerpo humano que pueden llegar a ser relativamente peligrosos como pueden ser:

  • Aumento de la grasa en el abdomen
  • Aparición de cansancio y dolores musculares
  • Caída de cabello
  • Ansiedad por comer azucares y carbohidratos
  • Perdida de la calidad del descanso y del sueño, aparición del insomnio
  • Aumento significativo de los niveles de colesterol y triglicéridos
  • Retención de líquidos

Por lo tanto saltarse comidas o ayunar no es la solución a la hora de perder grasa, has de intentar llevar una dieta sana y equilibrada, comer al menos 5 veces al día, comer cada alimento a su hora debida evitando por ejemplo comer los azucares he hidratos a las noches, hacer deporte al menos 3 veces a la semana, beber 3 litros de agua diarios, etc.

Con estas medidas maximizaras tu rendimiento aumentaras tu metabolismo y quemaras mas grasas y estarás mas cerca de cumplir tus objetivos.
FTE: ni una dieta mas.com

SERGIO GOROSTOLA

Trucos y consejor para quemar grasas sin apenas esfuerzo

En el siguiente artículo os mostramos los resultados de los últimos estudios científicos realizados en diferentes universidades de Reino Unido.

Con estos simples y sencillos consejos lograras quemar más calorías provenientes de la grasa y conseguirás sin demasiados esfuerzos deshacerte de esos kilitos que te sobran.

  • No saltarse comidas: Si nos saltamos las comidas el cerebro se pone en modo de alarma y segrega una hormona la “grelina” que es la que hace que nos entren ganas de comer comidas hipercalòricas y ricas en azúcar ya que el cerebro nos estimula para meter las máximas calorías posibles con el fin de evitar posibles situaciones futuras de hambre.
  • Reducir el tamaño de los platos y las fuentes de las comidas hará que comamos hasta un 22% menos, el echo de tener mas comida nos hace comer sin ganas simplemente porque hay en la fuente parece que nos vemos obligados a comer sin mas como ocurre con las palomitas o las pipas que parece que no podamos parar de comer hasta que se terminen.
  • Elige las versiones bajas en calorías de los alimentos que sueles comer, en la siguiente tabla podrás ver las diferencias que hay en distintos alimentos.

 

COMIDA

CALORIAS

COMIDA

CALORIAS

Café

10

Capuchino

100

Tostada

125

Bollería

270

Ensalada de pollo

250

Ensalada con mozarella

450

2 manzanas

120

Barrita de chocolate

300

Pizza sencilla

850

Pizza con pepperoni

1400

Blody Mary

125

Piña Colada

280

 

  • Cuenta las calorías de todo lo que comas e intenta no olvidar nada, estadísticamente al anotar en diarios de nutrición nos olvidamos del 40-60% de todo lo que comemos, no olvides tus tentempiés, tus comidas saludables, etc.
  • Comer mas cantidad de proteínas: Las proteínas hacen que la sensación de mantenerse con el estomago lleno se alargue durante mas tiempo aumentando las proteínas solo un 10% se estimulara la hormona PYY que es la encargada de inhibir la sensación de hambre.
  • Comer purés o sopas espesas aumenta la sensación de estomago lleno reduciendo la sensación de hambre durante mas tiempo.
  • Comer con menos opciones de menú a la hora de elegir reduce hasta en un 30% la ingesta de la comida como pasaría en un buffet libre.
  • Tomar lácteos desnatados después de las comidas aumenta la eliminación de grasa sin absorber ya que las moléculas de calcio se adhieren a las de grasa y se eliminan en mayor cantidad que en comidas sin lácteos.
  • Hacer ejercicio ayuda a quemar calorías durante y después del ejercicio, ya que al hacer ejercicio vaciamos nuestras reservas de calorías provenientes de los hidratos de carbono y hasta que estas reservas se recarguen (unas 20 horas) nuestra fuente principal de energía será la grasa.
  • Moverse un poco mas cada día, andando ligeramente bajándose una parada antes en el metro o el autobús o utilizando las escaleras en vez del ascensor, puede hacer que lleguemos a quemar hasta un kilo más de grasa al mes.

 

FUENTE: Documentales de la BBC, basados es estudios de las universidades de Medical Centre Utrecht y MRC Epidemiology Unit de Cambridge.

 

SERGIO GOROSTOLA

Decálogo pre navideño, una serie de consejos que te ayudaran a sobrellevar mejor los excesos de la navidad.

decorar mesa de navidad

  • Al menos durante un mes intenta salir a pasear o trotar al menos una hora al día para intentar acostumbrar la cuerpo a quemar mas calorías, entre las comidas mas fuertes mantén los paseos.
  • Come despacio y tranquilamente esto ayudara a que tengas mejores digestiones.
  • Bebe mucha agua al menos 2 litros entre comidas y reduce en la medida de lo posible la ingesta de alcohol y bebidas con gas ya que tienen demasiadas calorías.
  • Prueba un poquito de todo lo que quieras no te quedes con las ganas sino después será peor y comerás mas cantidad para quitar la ansiedad.
  • Después de las comidas fuertes toma fruta con piel o digestiva como la piña o el kiwi te ayudaran a hacer la digestión y a eliminar toxinas ya que son depurativas.
  • Entre comida y comida procura tomar infusiones depurativas de cola de caballo o diente de león te ayudan a limpiar el organismo.
  • Compensa las comidas y cenas más fuertes con comidas equilibradasa base de verduras, carnes y pescados a la plancha y evita el picoteo entre horas.
  • Come el tradicional Roscón de Reyes como desayuno y merienda y los turrones o mazapanes también en la merienda y no como postre.
  • Olvida los licores de alta graduación y cámbialos por un brindis con una copa de vinoes mas saludable y tiene menos calorías.
  • Procura que las sobremesas sean cortas para evitar estar picoteando después de comer o cenar.

 

SERGIO GOROSTOLA

La importancia de las vitaminas y los minerales

Estos elementos son básicos en la vida diaria y mas aun si se va a realizar alguna practica deportiva ya que son los encargados de que las actividades corporales funcionen correctamente y si nos falta aporte de estos nutrientes tendremos problemas y no podremos sacar el máximo rendimiento a nuestra actividad diaria.vitaminas

Incluso a la hora de ganar volumen (hipertrofia) en el gimnasio son esenciales, ya que las vitaminas favorecen la recuperación muscular por sus efectos antioxidantes y reducen y minimizan el estrés y el daño oxidativo que se produce cuando realizamos esfuerzos físicos ya sean en trabajos de fuerza o en trabajos mas aeróbicos, las vitaminas principales en este caso son la C y la E.
Las vitamina del grupo “B” ayudan a que los hidratos de carbono se descompongan y se puedan utilizar como energía, por ello muchas vitaminas podemos decir que intervienen en diferentes procesos metabólicos, también minerales como el Zinc o el Selenio realizan estas funciones enérgicamente con las vitaminas.

 
A la hora de realizar cualquier actividad física minerales como el Sodio, el Potasio, el Magnesio o el Calcio son esenciales ya que intervienen en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular, es decir que si carecemos de la cantidad necesaria de estos minerales las contracciones musculares de los músculos que utilicemos no funcionaran correctamente y serán causa de calambres, contracturas, etc.

 
Por ello desde EPBilbao te recomendamos que prestes la misma atención tanto a las proteínas, los hidratos y a las grasas como a las vitaminas y minerales, que lleves una dieta rica en hidratos y proteínas pero también que lleve vegetales y frutas para no olvidarnos de esas vitaminas y esos minerales que son tan importantes para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y si tu actividad física diaria por motivos laborales o deportivos es muy intensa te recomendamos que tomes algún complemento alimenticio que tenga vitaminas y minerales para asegurarte un buen aporte de estos nutrientes.

SERGIO GOROSTOLA

 

Alimentos naturales que te ayudan a quemar grasas

Aunque no está comprobado que ningún alimento en sí mismo queme grasas tal como lo señala la Sociedadespañolade Endocrinología, lo cierto es que existen algunos alimentos que se conocen por la ayuda que ofrecen a la hora de hacer la digestión que suelen ser llamados “quemagrasas“. Estos ayudan a acelerar el metabolismo y evitan la acumulación de líquidos.

El organismo necesita una serie de calorías y nutrientes diarios. Si un escaso consumo de las mismas es perjudicial, el exceso también lo es. La tendencia actual es pecar de exceso y por eso es importante saber qué alimentos nos pueden ayudar a evitar la acumulación de líquidos y el exceso de grasa.

Recordando que los complementos alimenticios son una ayuda y no un milagro veamos cuáles son: El té verde tiene un gran poder antioxidante que incrementa el metabolismo debido a la teína. LavitaminaC que contienen alimentos como la naranja, el limón o el kiwi no queman grasas por sí mismos pero ayudan al cuerpo a hacerlo al buscar energía.

Otro alimentos son los ricos en pectina como las manzanas, naranjas y uvas que contienen elevadas cantidades de esta sustancia, un tipo defibraque ayuda a eliminar toxinas y provoca un estado de saciedad prolongado. La lechuga, la avena, la remolacha, los lácteos desnatados, elchocolatenegro, elpescadoy elapioson otros de los alimentos que nos ayudarán a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo. Como siempre, no debemos olvidar mantener una alimentación equilibrada.

Via nutricion.pro

Como adelgazar correctamente

¿Es posible adelgazar con ejercicios : abdominales, gluteos (culo), brazos, piernas, brazos?

Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura.

Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos.

A quemar la grasa
Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.

Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.

Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.

Fuerte y firme como deseas
Para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.

Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.

Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana.

Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poneren formadeterminadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.

Fuente nutricion.pro

Consejos para adelgazar de forma correcta

A los que no les gusta correr deben buscar formas de hacer algo de ejercicio durante su actividad diaria: olvídate del ascensor y de las escaleras mecánicas, bájate del autobús o del metro una parada antes para caminar un poco y deja de utilizar el automóvil para pequeños desplazamientos.

Las caminatas por el campo son una excelente actividad física y tienen muchas ventajas: son placenteras, puedes ir acompañado por tu familia o amigos y tú mismo decides su duración y grado de dificultad.

Cuando elijas una actividad procura que se adapte a tus condiciones físicas y recuerda que todo deporte debe ser precedido de un precalentamiento y estiramientos para evitar lesiones.

Es importante que al elegir un deporte para realizar, optemos por uno que nos divierta: si no te gusta correr no lo hagas, porque seguro que lo acabarás abandonando. En vez de ello, monta en bicicleta, nada o baila, si con ello disfrutas.

El podómetro, un pequeño, sencillo y barato instrumento, sirve para contar los pasos que damos cuando hacemos ejercicio o incluso en nuestra actividad diaria. Puede ser una interesante ayuda que nos motive para incrementar nuestra actividad física.

Apúntate a clases de alguna actividad que te guste, como danza, tenis, natación o pádel: serás mucho más constante si sabes que cada día te espera tu profesor o profesora.
En cuanto al tipo de ejercicio, debemos combinar las actividades aeróbicas (las que nos hacen jadear, como correr) con las anaeróbicas (las de fuerza, como las pesas), ya que con las primeras quemamos calorías y con las segundas incrementamos nuestra masa muscular y con ella nuestro metabolismo basal (las calorías consumidas por el cuerpo en reposo).

Para una persona sana, la intensidad de ejercicio más adecuada para rebajar peso, es aquella en la que la frecuencia cardiaca es:
Frecuencia cardiaca = (220 – edad) x 0.8
Por ejemplo, para 45 años correspondería 140 pulsaciones.

Respecto a la duración, el ejercicio debe realizarse durante más de 30 minutos, pues a partir de entonces el cuerpo ya habrá agotado las reservas de glucógeno y comenzará a quemar grasas.

Para saber cuántas calorías quemamos al caminar o correr, tenemos que multiplicar nuestro peso por los kilómetros recorridos y luego por 0,73 si vamos caminando rápido (4 a 6 km/h) o por 1,03 si vamos trotando a paso ligero. Por ejemplo, una persona de 92 kilos que recorre 3 kilómetros, gastará:
Caminando: 0,73 × 92 x 3 = 201 kcal
Corriendo: 1,03 x 92 x 3 = 284 kcal

 

Fuente adelgazar.net

Alimentos que te ayudan a recuperarte de una lesión

Muchos corredores se lesionan al menos una vez, durante su carrera. No importa si es un problema de tendón o un tiron muscular, el cuerpo pasa por una serie de respuestas para iniciar a curarse el mismo. Investigaciones demuestran que lo que usted coma, mientras se recupera, le ayudara a ponerse nuevamente de pie, más rápido que tarde. He aquí como ajustar su dieta:

 

Usted necesita calorías: Escatimar en el combustible, hará más lento el proceso de curación: A pesar de que usted no está corriendo y esta menos activo, su metabolismo aumenta después de una lesión. Eso es porque su cuerpo tiene que quemar calorías para generar nuevo tejido para reparar los músculos y tendones.

Revisión saludable: No se salte ninguna comida. Coma por lo menos cada cinco horas para mantener su energía. Pésese semanalmente para asegurarse de que está en un peso saludable.

Usted necesita proteínas: Después de una lesión, su cuerpo descompone más proteína de lo que puede producir, haciendo que el músculo lesionado se atrofie. No comer suficientes proteínas puede empeorar las cosas. El aminoácido leucina (un bloque de construcción de proteínas) puede ayudar a prevenir la pérdida de proteínas

Revisión saludable: Agregue proteína de calidad a cada comida. Las mejores fuentes son huevos, pollo, carne de res, cerdo, mariscos, merengadas de proteína de suero de leche, soja, y productos lácteos bajos en grasa. Como meta un total de 60 a 90 gramos al día.

Usted necesita Omega-3: Estas grasas esenciales, son buenas par alas articulaciones y la salud del corazón, estos pueden inclusive suprimir la inflamación que puede obstaculizar el proceso de curación. Estudios muestran que tomar Omega-3 en su dieta, ayuda a disminuir la atrofia del músculo.

Revisión saludable: Consuma al menos 2 servicios a la semana de Omega-3 con alimentos como el salmón. Agregue nueces y semillas o aceite de linaza. Compre huevos enriquecidos con Omega-3 (en algunos países, es posible adquirirlos)

Usted necesita vitamina D: La vitamina D, juega un rol clave, en la reconstrucción de los huesos, luego del estrés o una fractura. Debido a que su cuerpo de forma natural la produce cuando se exponen a la luz del sol, estos niveles cae, durante los meses de invierno, por lo que es crucial agregar este nutriente en su dieta.

Revisión saludable: Aumente su consumo de vitamina D los alimentos ricos, como el salmón y la leche. Asegúrese de que el yogurt que consuma sea fortifico con esta vitamina. Considere tomar un suplemento que contenga entre1.000 a 2.000 UI de vitamina D al día.

Usted necesita Quercetina: este polifenol actúa como un potente antioxidante, inclusive estudios muestran que el consumo, en alimentos ricos en quercetina, puede ayudar a disminuir marcadores de la respuesta inflamatoria después del daño muscular.

Revisión saludable: Agregue moras a su avena; incluya cebollas blancas y rojas a sus ensaladas, meriende con manzanas y coma col rizada en la cena.

Menos es Más:

Reduzca el consumo de estos productos, para ayudar a acelerar su recuperación:

Alcohol: Estudios muestran que consumir alcohol, después de una lesión, reduce la habilidad del músculo de construir proteínas, generando una mayor atrofia muscular.

Azúcar: Mientras se recupera de una lesión, su cuerpo no es tan eficiente, procesando el carbohidrato de la azúcar, lo que puede aumentar la circulación de grasa en un sangre.

Frituras y snacks grasosos: Estas comidas, contienen altas concentraciones de acidos grasos, Omega-6 (lo que puede aumentar la inflamación) y poco Omega-3, que si puede ayudar a la sanación del la zona afectada.

Fuente: www.runnersworld.com

 

El té, la bebida mas saludable

¿Es el té la bebida más saludable? Indudablemente sí, estudios recientes en la mayoría de revistas médicas, instituciones y universidades han puesto de té en una clase por sí mismo, diciendo que el té contiene el potencial para ayudar a prevenir el cáncer , enfermedades del corazón, estimular el sistema inmunológico, ayuda a perder peso, ayudar a dolor de la artritis, y añadir a la lista, a reducir el colesterol .

Una cantidad increíble de beneficio para una bebida que se prepara en apenas 5 minutos. De hecho, estos beneficios del té han hecho que lo declararan en muchísimos lados la bebida más eficaz y potente para la salud .

Vía Nutricionpro